Como Perder 20 Quilos Em 3 Meses Correr

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Queimar calorias em excesso com corridas regulares.

Para perder 20 quilos de gordura, você precisará queimar 70.000 calorias em excesso - o equivalente a 350 Barras de chocolate de 200 calorias. Isso pode parecer muito, mas não é uma quantidade razoável de peso a perder em três meses. Corra regularmente, coma alimentos saudáveis ​​e rastreie suas calorias para atingir essa meta.

Corra por pelo menos uma hora e 15 minutos por semana. Você deve dividir isso durante a semana, como correr por 25 minutos três vezes por semana. Esta é a recomendação do Centro de Controle e Prevenção de Doenças para atividades semanais. Este é um número mínimo - executar mais do que isso facilitará a perda de peso

Determine quantas calorias você precisa consumir para manutenção de peso. Este número será baseado na sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade. Você pode fazer isso usando o Daily Food Plan no ChooseMyPlate.gov. Se preferir, consulte o seu médico ou nutricionista para descobrir as calorias necessárias para a manutenção do peso. Você usará esse número mais tarde para calcular seu déficit calórico.

Rastreie quantas calorias você consome da corrida. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca com um recurso de calorias ou pode usar uma calculadora on-line para estimar sua queima de calorias, como as de HealthStatus, ExRx.net ou Runner's World. Sua queima de calorias dependerá do seu peso e velocidade. Por exemplo, de acordo com ExRx.net uma pessoa de 150 libras correndo a 4 mph queimará 219 calorias em 30 minutos, enquanto uma pessoa de 200 libras correndo a 8 mph queimará 630 calorias na mesma quantidade de tempo.

Criar um déficit calórico diário de 778 calorias. Por exemplo, se você queimar 500 calorias em funcionamento, você precisará cortar mais 278 calorias de sua dieta para criar o déficit necessário. Portanto, se suas calorias diárias necessárias para manutenção do peso forem 2.000, você consumiria apenas 1.722. Um déficit diário de 778 resulta em cerca de 70.000 calorias ao longo de três meses. Porque você precisa queimar 3.500 calorias em excesso para perder um quilo de gordura, isso adiciona até 20 libras em três meses. Isto é uma perda de cerca de 1-1 / 2 libras por semana

Itens que você precisará

  • Monitor de frequência cardíaca (opcional)

Dicas

  • Um déficit de 778 calorias por dia está dentro do faixa de déficit calórico saudável para perda de peso recomendada pela Universidade de Washington. Você pode cortar menos calorias para diminuir a perda de peso ou um pouco mais para acelerar. Você deve manter seu déficit calórico dentro do intervalo de 500 a 800.
  • Faça uma dieta saudável para ter certeza de obter os nutrientes necessários ao perder peso. Sua dieta deve incluir frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas. Ao escolher produtos lácteos, escolha opções sem gordura e com baixo teor de gordura, como leite desnatado em vez de leite integral. Obtenha sua proteína de fontes que são pobres em gorduras saturadas, como cortes magros de carne, peixe, ovos, nozes e produtos de soja. Evite alimentos ricos em gordura saturada, coleterol, sódio e açúcares refinados

Advertências

  • As mulheres devem sempre consumir pelo menos 1.200 calorias por dia, a menos que sigam uma dieta supervisionada por médicos. Para os homens, esse número é de 1.500.
  • Sempre consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de dieta, exercício e perda de peso para ver se é certo para você.