Andar ou correr diariamente pode ajudar você a atingir suas metas de perda de peso.
Perder 20 quilos ao longo de três meses simplesmente correndo ou caminhar é um objetivo desafiador. Perder essa quantidade de peso em um curto período de tempo consumirá muito tempo, especialmente sem incluir um plano de dieta de baixa caloria, mas pode ser alcançado se você seguir um regime consistente.
Calcule as calorias que você precisa Queimadura
Calcule quantas calorias você realmente tem que queimar ao longo de três meses para atender sua perda de peso de 20 libras. Cada libra equivale a 3.500 calorias, portanto, para perder 20 libras, o cálculo é 3.500 vezes 20. Você terá que queimar um total de 70.000 calorias para atingir sua meta.
Quebre as 70.000 calorias em incrementos menores para ter mais metas de curto prazo alcançáveis. Se você planeja malhar apenas várias vezes por semana, pode dividir 70.000 calorias em 12 semanas. Isso significa que você terá que queimar 5.833 calorias por semana.
Quebre as 70.000 calorias em incrementos diários se puder se comprometer a fazer exercícios todos os dias. Os treinos diários serão mais curtos do que vários treinos longos por semana. Para fazer isso, divida as 70.000 calorias em 90 dias para uma queima total de 778 calorias por dia.
Escolha o exercício certo para você
Use um monitor de freqüência cardíaca, se possível. Acompanhar as calorias que você está queimando pode ser difícil, especialmente se você estiver andando ou correndo ao ar livre e não tem como saber o quanto você está trabalhando e quantas calorias você está queimando. Se você está andando ou correndo em uma esteira, o console digital deve lhe dar uma boa estimativa, mas reflete a queima de calorias de um exercitador médio e não você em particular. Calculadoras de calorias on-line também são baseadas em pessoas de estatura e idade médias, e podem não refletir sua verdadeira queima de calorias.
Comece com um programa de caminhada se você for novo no exercício. Infelizmente, andar não vai queimar uma enorme quantidade de calorias. De acordo com a Mayo Clinic, uma pessoa média de 160 libras queima 204 calorias caminhando a duas milhas por hora e 314 calorias a 3,5 milhas por hora. Você terá que caminhar vigorosamente por pelo menos 150 minutos por dia para atingir sua meta diária de queima de calorias.
Incorpore a corrida em sua rotina para atingir sua meta diária ou semanal de queima de calorias. Comece com intervalos mais curtos, como um ou dois minutos de corrida, seguidos de um minuto de caminhada. À medida que você se acostumar com o exercício, aumente seus intervalos de corrida e diminua os intervalos de caminhada. A menos que você esteja usando um monitor de batimentos cardíacos, acompanhe quantos minutos você está correndo e quantos minutos você está caminhando para que possa calcular a sua queima total de calorias no final do seu treino. De acordo com a Clínica Mayo, uma pessoa média de 160 libras vai queimar 606 calorias por hora de corrida a cinco milhas por hora. Nesse ritmo, você teria que correr por pouco mais de 75 minutos por dia.
Dieta
Adicione uma dieta de calorias reduzidas ao seu plano. Isso permitirá que você gaste menos tempo correndo ou caminhando para alcançar sua defecação calórica diária.
Calcule sua taxa metabólica basal (BMR). Um cálculo simples para as mulheres é: 655 mais (4,35 vezes o peso em libras) mais (4,7 vezes a altura em polegadas) menos (4,7 vezes a idade em anos). Multiplique seus resultados por 1,725 para incluir o exercício extra intenso que você fará. Esta é a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para manter seu peso atual.
Subtraia 500 calorias de sua TMB diária. Nesse ritmo, você queimará uma libra extra por semana. Com este déficit calórico extra, você pode reduzir seus 150 minutos diários de caminhada rápida para apenas 50 minutos. Da mesma forma, você pode reduzir sua corrida de 75 minutos ou tempo de corrida para menos de 30 minutos
Itens que você precisará
- Sapatos de corrida confortáveis
- Monitor de freqüência cardíaca
Dica
- Para aumentar a queima de calorias, caminhar ou correr para cima ou em declive se estiver usando uma esteira. Divida suas caminhadas diárias ou aumente em incrementos menores se você não tiver tempo para terminar seu treino em uma sessão.
Aviso
- Fale com o seu médico antes de iniciar um novo programa de dieta ou fitness para perda de peso. Caminhar ou correr diariamente pode levar ao excesso de treinamento ou a lesões. Pare de se exercitar imediatamente se sentir qualquer tensão súbita muscular ou ligamentar. Lembre-se de que, à medida que você perde peso, seu corpo estará queimando menos calorias à medida que você caminha ou corre, então você pode ter que aumentar seu tempo de exercício para atingir suas metas.
