Perca o peso desejado com um plano sólido.
Dois meses são aproximadamente nove semanas, então perder 18 quilos em dois meses significa um perda de dois quilos por semana - um objetivo saudável e atingível. Você precisa queimar aproximadamente 7.000 calorias para perder dois quilos de gordura; Uma combinação de dieta e exercício é essencial para o seu sucesso, e a corrida é um excelente exercício para a queima de gordura. É útil se você realmente gosta de correr, pois isso o levará a manter o plano. Peça a um parceiro para se juntar a você e mantê-lo motivado
Descobrir quantas calorias você consome por dia. Mantenha um diário alimentar, pois as pessoas geralmente ficam surpresas com o que realmente comem e bebem quando o vêem escrito. Ao registrar sua dieta, você não esquecerá aquele punhado de nozes que você comeu antes do jantar ou o bolinho que você comeu com seu café. Se você tem mantido seu peso em sua atividade atual e nível calórico, ajuste sua dieta para consumir 3.500 calorias a menos por semana. Se o peso estiver subindo, talvez seja necessário reduzir ainda mais o consumo de calorias. Use uma calculadora de calorias on-line para descobrir quantas calorias por dia você deve consumir para manter seu peso e, em seguida, reduza esse número em 500. Seus músculos não funcionarão bem com uma dieta gordurosa, então tente manter seu consumo de gordura menos de 25%. Garanta que sua dieta seja balanceada para fornecer energia para o seu programa em funcionamento.
Planeje sua corrida. Uma pessoa de 150 libras queimará aproximadamente 100 calorias a cada dez minutos a uma velocidade de 5 km / h, um ritmo confortável. Para queimar 500 calorias nesse dia, você precisará correr a 5 mph por cerca de 50 minutos - que é pouco mais de quatro milhas. Então, entre em seu carro, ajuste o odômetro de viagem para zero e meça uma rota de quatro quilômetros. Se essa mesma pessoa de 150 libras correr a 6,7 mph, levaria 37 minutos de corrida para queimar 500 calorias. Se você preferir correr cinco dias por semana, precisará correr 70 minutos a 5 mph ou 52 minutos a 6,7 mph. Como é difícil saber com que velocidade você está correndo, defina sua rota com base na velocidade e no tempo que você gostaria de correr e permita que um ritmo confortável seja o seu guia. Calcule a sua corrida para calcular a velocidade e, em seguida, calcule o número de calorias queimadas com base na distância e no tempo. Ajuste sua rota conforme necessário. Ou apenas aproveite sua corrida, faça você mesmo e sinta-se bem com sua conquista.
Suba em uma esteira. E lembre-se de contar a técnica - se você segurar as alças laterais, queimará menos calorias do que com os braços balançando ao lado do corpo. Defina a velocidade a um ritmo confortável, aumentando e diminuindo a altitude enquanto corre. Esteiras são mais fáceis do que correr fora em termos de contagem de calorias porque faz isso por você. Se você quiser, saia mais cedo, corra mais rápido e / ou aumente a elevação. Algumas pessoas gostam de correr rápido por alguns minutos - digamos, 8 mph - e seguir isso por alguns minutos a uma velocidade menor - digamos 4,5 mph. Lento e constante é uma maneira fácil de manter o ritmo, mas não queimará as calorias tão rapidamente.
Pese-se uma vez por semana. Lembre-se de contadores de calorias em esteiras não são necessariamente precisos, nem são os números cotados para execução, uma vez que não levam em conta a massa muscular, metabolismo ou forma. Pegue os números com um grão de sal. Ajuste o seu programa de corrida para garantir que você está perdendo os 2 quilos por semana. Se você ficar para trás, aumente seu exercício na semana seguinte para alcançá-lo. E não se esqueça do treinamento de força, que o CDC recomenda fazer duas vezes por semana, concentrando-se em todos os principais grupos musculares. Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias queimará desde que o tecido magro é mais ativo metabolicamente
Itens que você precisará
- Diário alimentar
- Tênis
Ponta
- À medida que seus músculos se tornam mais eficientes ao correr, você queima menos calorias, então espere que o peso saia mais rapidamente no início do programa. O treino cruzado é uma forma de prevenir essa queda na queima de calorias devido à eficiência muscular.
