Pilates usa alongamento para fortalecer e alongar os músculos.
Às vezes você pode sentir que suas panturrilhas parecem muito grossas para usar uma saia curta. Você pode trabalhar para manter seu corpo em forma, mas ainda não ser feliz com a aparência de suas pernas. Exercícios de Pilates não se concentram apenas no núcleo do corpo, mas podem trabalhar no alongamento e fortalecimento de qualquer área, incluindo os músculos da panturrilha. O Pilates foi criado para dançarinos e eles tendem a ter lindas pernas longas e magras.
Levantamentos da panturrilha
Segure-se no encosto de uma cadeira ou em uma grade para apoio. Fique de pé com os pés juntos e mantenha a coluna ereta.
Levante lentamente os calcanhares a alguns centímetros do solo e mantenha essa posição por três a quatro segundos. Lentamente abaixe os calcanhares para baixo e repita 10 a 15 vezes.
Trabalhe seu caminho até três séries de aumentos de panturrilha. Para aumentar a dificuldade, você pode realizar este exercício sem apoio para segurar, ou você pode segurar um halter em cada mão enquanto você faz a panturrilha.
Downward Dog
Ajoelhe-se na esteira de quatro e alinhe coloque os joelhos sob os quadris e coloque as mãos abaixo dos ombros.
Coloque os dedos dos pés para baixo, pressione os quadris para trás e levante os joelhos do colchonete para que suas mãos e pés fiquem retos no colchonete e seu rabo seja o mais alto parte do seu corpo
Pressione os calcanhares para baixo e sinta o alongamento do músculo da panturrilha. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto, depois retorne à posição ajoelhada. Repita quatro vezes.
Alongamento da panturrilha sentado
Sente-se na esteira com uma perna esticada à sua frente e a outra perna dobrada com o pé em direção à outra coxa. Incline-se para a frente e coloque as mãos em volta da extremidade do pé da perna estendida.
Gentilmente, puxe para trás de modo que os dedos dos pés venham para frente e sinta o alongamento em sua panturrilha. Segure por 15 a 20 segundos.
Solte o pé e volte a sentar-se na posição vertical. Repita quatro vezes
Plie Calf Raises
Fique em pé com os dedos apontando para fora e com os pés um pouco mais largos do que a distância entre os quadris. Mova-se lentamente para uma posição de agachamento. Mantenha as costas retas e o estômago puxado para dentro.
Coloque o peso sobre os calcanhares, em seguida, trote o peso para a frente até as pontas dos pés e levante os calcanhares do chão. Seus joelhos devem estar sobre os dedos dos pés.
Mantenha pressionado por 10 segundos e depois retorne à posição vertical. Repita cinco vezes
Itens que você precisará
- Tapete
