O treinamento intervalado é mais apropriado para o tênis do que exercícios aeróbicos.
Melhorar sua resistência no tênis pode ser complicado porque os métodos tradicionais incluem treinamento de resistência aeróbica, o que pode interferir no desempenho do tênis. O treinamento intervalado de alta intensidade, que utiliza fibras musculares de contração rápida, glicogênio e gordura em proporções mais específicas de tênis, não apenas ajuda a manter a resistência e a resistência, mas também melhora sua capacidade de recuperação após os pontos. Salve o exercício aeróbico para o período de entressafra e use treinamento intervalado quando estiver próximo da temporada ou de um grande torneio.
Crie um programa de treinamento que o ajude a desenvolver resistência e resistência por meio de exercícios aeróbicos até um mês antes da temporada. começa ou o início de um grande torneio. Programe o treinamento de intervalo para iniciar pelo menos um mês antes do horário desejado de desempenho de pico. Não use o treinamento aeróbico por mais de um mês, ou finalize este tipo de treinamento assim que você puder realizar exercícios aeróbicos vigorosos por 30 minutos sem parar. Use treinamento intervalado durante o ano todo se você já tiver uma base aeróbica e não tiver uma offseason
Aqueça antes de seus treinos com dois ou mais minutos de alongamento dinâmico, como saltos, chutes e círculos de braço. Evite o alongamento tradicional ou estático, que consiste em manter os alongamentos por 20 segundos ou mais, para evitar uma perda temporária de potência e capacidade de salto. Aqueça até respirar com dificuldade e seu coração estiver batendo rapidamente.
Faça exercícios aeróbicos com a frequência cardíaca mais alta que você pode manter por 15 minutos sem parar se for um iniciante ou fora de forma. Comece em um ritmo acelerado de caminhada. Adicione cinco minutos aos seus treinos por semana para aumentar a resistência e a resistência, em vez de aumentar sua velocidade e intensidade, se isso não permitir que você aumente a duração de seus treinos. Exercite-se nesta frequência cardíaca até que você possa se exercitar por 30 minutos com apenas uma ou duas interrupções antes de tentar aumentar sua intensidade de exercício para uma velocidade de jogging.
Inclua métodos de exercícios aeróbicos que exigem que você mova os pés em várias direções para fazer seus treinos mais como tênis e para aumentar a resistência muscular específica do tênis. Evite usar apenas jogging, uma esteira ou outro exercício de movimento repetitivo. Tente exercícios de dança aeróbica ou de artes marciais, plyo-box jumping ou varie as máquinas de cardio que usa para trabalhar os músculos de forma diferente em cada exercício.
Comece o treinamento intervalado de alta intensidade para manter sua base aeróbica e aumentar sua força cardio, resistência e capacidade de recuperar entre os pontos de tênis. Exercite-se em alta intensidade por 30 segundos e depois recupere-se com 90 segundos de caminhada lenta. Use exercícios de footwork multidirecionais, incluindo exercícios de escada de corda, aranha e plyo box. Corra traços, corra em uma bicicleta ergométrica com baixa resistência e corra o comprimento de uma quadra com degraus gigantes, caminhando de volta a cada vez. Jogue mini-tênis a meia velocidade nas caixas de serviço, correndo um para o outro lado a lado. Faça intervalos de 10 minutos ao final de cada treino ou treino
Aumente a velocidade em que você se exercita e a duração de seus intervalos em 15 segundos a cada semana, até um máximo de dois minutos. Apontar para um alcance cardíaco alvo final de 80% a 90% da sua frequência cardíaca máxima e de 15 minutos de treino - este nível de intensidade é o melhor para atletas bem condicionados. Reúna-se com um profissional de saúde para garantir que este tipo de treinamento seja seguro para você e determine uma frequência cardíaca precisa para você em batimentos por minuto.
Relaxe após se exercitar com vários minutos de caminhada, seguido de alongamento estático. Encerre suas práticas mais cedo para entrar no seu desaquecimento e alongamento, se precisar deixar os tribunais mais cedo, em vez de pular seu desaquecimento e alongamento.
