Como Obter Quadris Maiores, Mas Uma Barriga Lisa

Obter o corpo perfeito do biquíni não é apenas perder gordura.

Uma barriga lisa é o acessório corporal indispensável deste ano, embora seja nem tudo sobre perder peso. Você pode reduzir sua gordura da barriga simplesmente executando horas de cardio e reduzindo drasticamente a sua ingestão de calorias, mas isso provavelmente só vai fazer você parecer magro. Para dar-lhe essas curvas perfeitas, você precisa aumentar o tamanho dos músculos ao redor dos quadris, incorporando o treinamento com pesos em sua rotina

Dieta e Cardio

Reduza sua ingestão de calorias. Infelizmente, perder gordura de uma área específica, como a barriga, simplesmente treinando, não é possível, mas você pode perder gordura de todo o corpo, incluindo o tronco, controlando sua dieta. O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda que as mulheres ativas consumam 2.000 a 2.4000 calorias por dia. É preciso um déficit de 3.500 calorias para perder 1 libra, e uma quantidade segura e consistente a perder é de 1 a 2 libras por semana. Use as diretrizes do USDA e ajuste sua ingestão de acordo para que você tenha uma perda de 1 a 2 libras por semana.

Concentre-se em alimentos integrais frescos e ricos em nutrientes e inclua uma ingestão balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras. Suas escolhas alimentares devem incluir carne magra, peixe, produtos lácteos com baixo teor de gordura, grãos integrais, feijões e leguminosas, frutas, verduras, nozes, sementes e abacates.

Adicione exercícios cardiovasculares à sua rotina se não estiver fazendo nada . Em vez de seguir para as suas corridas regulares regulares e para as sessões elípticas fáceis de meia hora, experimente treinos intervalados. Isso envolve rajadas curtas de trabalho de alta intensidade, seguido por um período ligeiramente mais longo e mais fácil. Intervalos são muito mais eficazes para queimar gordura, de acordo com a treinadora de força Rachel Cosgrove. Aqueça por cinco minutos em qualquer máquina de cardio, vá o mais que puder por 30 segundos, depois firme por 90 segundos e repita por 20 a 25 minutos.

Treino

Trabalhe os músculos ao redor dos quadris - os glúteos e coxas - duas a três vezes por semana, como parte de um treino total do corpo. Realize cada exercício para três séries de oito a 12 repetições.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Para realizar elevações de pontes de glúteos, levante os quadris o mais alto que puder enquanto cava os calcanhares no chão. Esprema os glúteos e isquiotibiais na posição de cima e depois abaixe os quadris para baixo, sob controle. Se forem fáceis demais, tente levantar os pés em uma bancada ou degrau de musculação ou executá-los uma perna por vez.

Fique com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos e dedos ligeiramente para fora, prontos para executar agachamentos. Desça empurrando os quadris para trás e os joelhos para fora e vá o mais baixo possível, mantendo o tronco ereto. Pause brevemente na posição inferior e, em seguida, levante-se com força. Uma vez que você possa agachar confortavelmente o peso corporal, adicione peso usando uma barra, um kettlebell ou halteres.

Traga os pés um ao lado do outro com os dedos dos pés voltados para a frente. Execute uma investida dando um grande passo à frente com a perna direita e curvando-se até que o joelho esquerdo fique a cerca de 2,5 cm acima do chão, depois empurre de volta para a posição inicial. Repita à esquerda e alterne as pernas até completar todas as repetições. Você pode fazer lunges mais desafiador, adicionando peso, ou recuando em vez de avançar.

Posicione-se de modo que apenas seus antebraços e as bolas de seus pés estão no chão para executar uma prancha. Mantenha os músculos do estômago apertados e puxe o seu abs dentro Mantenha essa posição por tanto tempo quanto puder, mantendo a técnica perfeita. Quando conseguir fazer 60 segundos, endureça a prancha colocando seus antebraços ou pés em uma bola de estabilidade, ou virando de lado e fazendo tábuas laterais.