Coma mais para construir músculos.
Ganhar massa muscular não vai transformá-lo num gigante com feições viris durante a noite, embora possa aumentar a massa muscular definição muscular e ajudá-lo a queimar calorias extras, aumentando sua taxa metabólica. Muitas mulheres lutam para construir músculos substanciais, já que elas não têm a mesma quantidade de testosterona que os homens, escreve Cassandra Forsythe em "As Novas Regras de Levantamento para Mulheres". Isso pode ser feito ainda mais difícil de você ter um metabolismo rápido. Não se preocupe, porém, com a abordagem correta de sua dieta, a construção de massa muscular pode passar de uma tarefa árdua para um desafio agradável.
Conte suas calorias. Para ganhar massa corporal magra você precisa comer mais calorias do que você queima para lhe dar energia para reconstruir e desenvolver novos músculos. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que as mulheres ativas consumam entre 2.000 e 2.400 calorias por dia para manter o peso. Então, para ganhar peso, você provavelmente precisará de um pouco mais do que isso. Comece com esses números, mas esteja preparado para aumentá-los se você não estiver ganhando.
Aumente sua ingestão de carboidratos. Enquanto carboidratos podem ser o pior pesadelo de uma dieta, eles acabaram de se tornar seu melhor amigo. Deixar de reabastecer os carboidratos que você perde com o exercício, e você não terá energia nem combustível para construir músculos. Coma a maioria de seus carboidratos em torno de seus treinos e procure fontes densas em nutrientes, como arroz integral, pão integral, frutas, legumes e batata-doce.
Embale na proteína. A proteína é vital para o reparo muscular. As mulheres que treinam com força precisam de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, aconselha o nutricionista esportivo Dr. John Berardi em "O Essencial da Nutrição Esportiva e Esportiva". Isso significa que uma mulher de 140 libras precisa entre 112 e 140 gramas de proteína por dia. Olhe para inclinar carnes vermelhas, aves, produtos lácteos com baixo teor de gordura, ovos ou soja para sua proteína.
Pesar-se e tirar fotos do progresso uma vez a cada duas semanas. Se você ganhou menos de meio quilo, não se sinta como se tivesse ganho músculo ou não tivesse aumentado sua força, aumentando ligeiramente sua ingestão de calorias. Se você ganhou mais de 1 libra ou sentir que ganhou gordura substancial, abaixe seu consumo um pouco
Treine com pesos três vezes por semana. Você pode bater todo o seu corpo em cada sessão ou dividir seu corpo em um treino de pernas; um treino de peito, ombros e tríceps; e um treino de costas e bíceps. Use seus exercícios como um medidor de progresso também - se você está ficando mais forte, é provável que você esteja ganhando músculos. Se seus levantamentos não estão melhorando, você provavelmente não está, então aumente suas calorias novamente.
Peça a um treinador qualificado para mostrar o formulário para movimentos básicos de múltiplas articulações, como agachamentos, lunges, deadlifts, banco e sobrecarga. prensas, pulldowns, linhas e mergulhos. Estes devem formar a base da sua rotina. Atenha-se a três séries de seis a 10 repetições em cada exercício para ganhar massa muscular.
Aviso
- Verifique com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.
