Exercício queima calorias e constrói músculos, aumentando seu metabolismo.
Se você quer ficar pequeno e ficar pequeno, exercite-se deve se tornar seu amigo próximo. Exercício constrói músculo. Quanto mais músculo você tem, mais rápido o seu metabolismo e mais calorias você queima, mesmo em repouso. Concentre-se em fortalecer seus maiores músculos com exercícios de resistência ao peso para queimar mais calorias. Além disso, faça exercícios aeróbicos com intervalos de alta intensidade enquanto observa sua ingestão diária de calorias para que você possa perder peso e achatar.
Crie e se comprometa com um plano de exercícios. Você vai querer treinar com força todos os seus músculos pelo menos duas vezes por semana. O treinamento de força é importante para queimar calorias e aumentar seu metabolismo para que você possa queimar mais calorias o tempo todo. Faça pelo menos de três a cinco exercícios cardiovasculares por semana, com cada treino sendo de 30 minutos a uma hora de duração.
Inclua muitos exercícios de treinamento de força para seus glúteos e coxas. Eles estão entre os maiores músculos do seu corpo, então fortalecê-los lhe dará mais massa muscular e aumentará seu metabolismo. Faça deadlifts single-leg para apertar seus glúteos e isquiotibiais e levantar sua bunda. O agachamento também lhe dará coxas mais magras e um mamilo mais apertado. Trabalhando vários músculos grandes de uma só vez, esses tipos de exercícios são enormes queimadores de gordura.
Faça exercícios abdominais que recrutem outros músculos também, para que você possa queimar mais calorias em cada exercício. É importante construir um abdômen forte para que os músculos achatados apareçam sob a gordura quando você o retira. As pranchas fortalecem seu abdômen inferior e seus músculos abdominais mais profundos para achatar seu estômago. Adicione linhas de haltere à sua prancha para queimar mais gordura.
Treine com força os maiores músculos da parte superior do corpo, incluindo os bíceps, tríceps, ombros e lats. Você também pode tentar combinar exercícios para a parte inferior do corpo com exercícios na parte superior do corpo para queimar mais gordura em cada exercício. Por exemplo, faça um agachamento e bíceps curl ou sobrecarga pressione no mesmo movimento
Escolha a quantidade mais eficaz de peso para cada exercício de resistência com base nesta regra: você não deve ter a força para fazer mais de 12 repetições de o exercício sem descanso e sem quebrar a forma apropriada. Faça até três séries de oito a 12 repetições de cada exercício. Use pesos livres, pesos de máquina, seu próprio peso corporal ou uma variedade deles para seus exercícios. Uma variedade é melhor para desafiar seus músculos
Inclua intervalos de alta intensidade em seus treinos de cardio, aumentando a intensidade de sua atividade por 30 a 90 segundos a cada poucos minutos antes de retornar ao seu ritmo normal. Se você estiver correndo, por exemplo, faça um sprint de um minuto a cada seis minutos durante o treino. Exercícios de intensidade mais alta aumentam a atividade mitocondrial em suas células musculares, fazendo com que elas queimem mais gordura.
Crie um déficit calórico e rastreie com um registro de alimentos para ter certeza de que você está queimando mais calorias do que consome todos os dias. Primeiro determine sua necessidade calórica diária mínima para manter seu peso corporal. A cada dia, anote tudo o que você come e complete as calorias. Calcule a diferença entre as calorias consumidas e sua necessidade mínima de calorias. Anote para acompanhar seu progresso ao longo do tempo e estabelecer metas
Aviso
- Dê aos músculos 48 horas de recuperação entre o treinamento de força para evitar excesso de treinamento e lesões. Criar um déficit calórico só é aconselhável se você estiver com sobrepeso ou obeso. Consulte primeiro seu médico e consulte um nutricionista para orientação.
