Conseguir uma parte traseira apertada não precisa ser uma dor na bunda.
Você se senta, cede. Todas aquelas horas passadas atrás de uma mesa podem ser perigosas para a aparência do seu traseiro. Se você deseja pãezinhos de aço esculpidos, firmes e esculpidos, então você precisa se levantar e chutar sua bunda em marcha. Você não precisa dirigir para um ginásio ou comprar alguma engenhoca sendo vendida na TV para esculpir um tom tonificado. Exercícios simples, mas eficazes, como pontes, lunges e squats são butt-busters que você pode fazer em sua casa sem qualquer equipamento especial
Glute Bridge (Hip Lift)
Deite-se em um colchonete para proteger seu cóccix, mas não fique muito confortável. Este movimento trabalha sua bunda, músculos abdominais, costas e pernas. Plante os pés no chão a uma distância do quadril, dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e descanse os braços ao longo do corpo. Mantenha os joelhos e os quadris alinhados.
Retire os quadris de 6 a 12 polegadas, mantendo o corpo direto dos joelhos até os ombros. Aperte o seu bumbum e isquiotibiais no topo. Segure por uma contagem e depois abaixe de volta. Não exagere na sua coluna. Repita o máximo possível em um minuto.
Aumente a intensidade estendendo uma perna do chão ao elevá-la na posição da ponte. Aponte os dedos enquanto levanta a perna levantada e depois flexione o pé para abaixá-la. Mantenha a posição por cinco segundos. Faça o máximo que puder por 30 segundos em cada perna.
Avançar Lunge
Esculpir essa bunda com o benefício adicional de fortalecer seus quadris, coxas e abdominais. Fique de pé com os pés juntos e prepare o seu abdômen para estabilizar a coluna. Mantenha os braços abaixados ao seu lado
Dê um passo para a frente cerca de 3 a 4 pés na estocada, soltando o joelho dessa perna o mais confortavelmente possível até que a parte da frente da coxa esteja paralela ao chão. Equilibre seu peso entre o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás.
Empurre a perna da frente, ativando as coxas e os músculos da bunda para voltar à posição inicial. Faça 20 repetições em cada perna ou alterne entre as pernas. Quanto mais longo for o passo, mais eficaz será o movimento. Não estenda o joelho da frente além dos dedos do pé da frente. Evite fazê-lo tomando uma postura mais longa.
Chair Squat
Esse tipo de sessão é bom para a sua bunda e para o resto da parte inferior do seu corpo. Fique de costas para uma cadeira. Posicione seus pés na distância do quadril com os braços ao lado do corpo. Qualquer cadeira doméstica funcionará enquanto for resistente e não tiver rodas.
Abaixe seu peso lentamente na cadeira. Seu objetivo é tocar sua bunda na cadeira sem realmente se sentar. Levante seus braços como o Superman como um contrapeso. Sente-se por uma contagem e levante-se. Faça quantas repetições lentas e constantes você puder em um minuto.
Para endurecer isso, mantenha uma posição de agachamento sobre a cadeira por cinco segundos sem tocá-la. Faça o máximo que puder por um minuto. Experimente sem a cadeira. Isso permitirá que você agache ainda mais baixo
Itens que você precisará
- Tapete de exercícios
- Cadeira
Dica
- Depois de exercitar as nádegas, alongue-se. Um dos melhores é o alongamento do glúteo deitado. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze uma perna sobre a coxa da outra perna. Agarre isso cruzou pé e joelho e puxa isto para seu torso. Segure este alongamento por 30 segundos de cada lado e sinta o alívio.
Avisos
- Uma pessoa respira cerca de 25.000 vezes por dia. Não esqueça de respirar enquanto se exercita. Isso não apenas melhora o desempenho atlético, mas também ajuda a oxigenar os músculos que trabalham duro.
- Como em qualquer regime de condicionamento físico, trabalhe em cada exercício. Não desanime se você não puder fazer todas as repetições sugeridas na primeira ou segunda vez. Isso virá com a prática.
