Como Exercitar A Mulher

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Energize suas coxas com alguns exercícios de fortalecimento de quadríceps.

Seu vasto intermédio - como os Três Mosqueteiros - é um por todos e um por todos. os outros músculos que compõem o quadríceps. Seu vasto intermédio, vasto lateral, vasto medial e reto femoral se juntam como uma unidade para endireitar o joelho e erguê-lo em direção à sua cabeça. Como o maior grupo muscular, o quadríceps é responsável por um pouco da força da parte inferior do corpo, portanto, mantenha-os em forma e prontos para exercícios básicos de resistência ao quadríceps.

Squat

Você pode fazer agachamentos com seu peso corporal , halteres, kettlebells ou halteres - decida se você quer usar resistência. Se você escolher usar peso, escolha um peso que você possa agachar de oito a dez vezes, mas fazer 15 vezes seria muito desafiador. Você sempre pode ajustar o peso mais tarde se não tiver certeza. Durante o exercício, segure halteres ao lado do corpo, uma barra em seus ombros e um kettlebell com as duas mãos à sua frente.

Se você não estiver usando peso, coloque as mãos nos quadris ou segure-os na frente. de você. Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Estique o peito como se estivesse com raiva e endireite as costas.

Sente os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira atrás de você enquanto dobra os joelhos. Mantenha o peso deslocado para os calcanhares e, mantendo o peito para cima, incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris. Abaixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Expire e pressione os calcanhares para endireitar-se até a posição inicial. Quando você começar a se mover, concentre seus olhos no local onde a parede e o teto se encontram para inclinar a cabeça para trás e manter o peito erguido.

Extensão de perna

Sente-se em uma máquina de extensão de perna e ajuste o pino a placa de peso para um peso adequado para você. Tente fazer de 10 a 12 repetições.

Enganche os tornozelos embaixo da almofada de peso e segure as alças pelos lados para obter estabilidade. A máquina deve ser ajustada de modo que suas pernas sejam capazes de se pendurar livremente e suas costas fiquem contra as costas da cadeira

Expire e estique o joelho, levantando a almofada até que toda a perna esteja paralela ao chão e você sente uma contração na parte superior da perna.

Não deixe as placas de peso caírem de volta. Controle a almofada de peso ao abaixar sua perna até a posição inicial

Itens que você precisará

  • Halteres, kettlebells ou halteres
  • Máquina de extensão de pernas

Dica

  • Faça dois ou três conjuntos de cada exercício duas ou três vezes por semana, mas não em dias consecutivos. Comece com um exercício de quadríceps e adicione gradualmente mais quando suas pernas ficarem mais fortes. Comece cada treino com cinco a dez minutos de caminhada, corrida ou bicicleta para se aquecer.

Atenção

  • Se os músculos quadríceps se tornarem mais fortes que os outros grupos musculares da parte inferior do corpo, pode significar dor e lesões . Para equilibrar a força da parte inferior do corpo, faça alguns exercícios de isquiotibiais também. Seus isquiotibiais são o grupo muscular oposto ao seu quadríceps, e mantê-los equilibrados melhora a função e evita que você se machuque.