Divisões verticais em pé, ou Urdhva Prasarita Eka Padasana, são poses de ioga desafiadoras. Ginastas e dançarinos também realizam essas divisões para poder levantar as pernas em arabesco. Enquanto você não tem que ser capaz de fazer uma divisão frontal de grau 180 antes de tentar as divisões em pé, seus tendões precisam ser flexíveis o suficiente para permitir que você se curve e toque o chão com as pernas esticadas.
Fique no meio do chão com os pés juntos. Mantenha as pernas retas ao longo da divisão em pé.
Curve-se dos quadris e coloque as mãos no chão, aproximadamente 2 a 3 pés dos dedos dos pés. Coloque as mãos na frente da perna em que você vai ficar. Por exemplo, se você estiver em pé com a perna direita levantada, coloque as mãos na frente do pé direito.
Mude seu peso para a perna direita.
Levante a perna esquerda atrás de você e estique-a em direção ao teto. Seus quadris vão naturalmente querer torcer para a esquerda. Resista a este movimento, virando a coxa esquerda para dentro. Os bailarinos, que não querem rotação interna nas pernas, podem abrir os quadris. Apontar para manter os ombros e torso quadrado.
Ande com as mãos em direção ao seu pé enquanto levanta a perna em direção ao teto. Você sentirá um alongamento na frente do quadril esquerdo e na parte de trás da coxa direita. O ideal é manter o tronco apoiado na perna de apoio.
Segure a divisão de pé por até um minuto, depois troque as pernas. Como você está segurando a divisão, respire uniformemente. Em cada expiração, levante a perna um pouco mais alto.
dicas
- Quando você começa a trabalhar neste trecho, sua perna provavelmente não alcançará uma posição completamente vertical, mesmo que você possa fazer uma divisão frontal em 180. As divisões verticais exigem resistência e flexibilidade. Construa a força para levantar a perna praticando as divisões em pé com uma faixa de resistência. Fique em uma extremidade da banda com o pé esquerdo e amarre a outra extremidade em torno do tornozelo direito. Realize suas divisões em pé, levantando sua perna contra a resistência da banda.
- Continue praticando suas divisões frontais regulares para trabalhar na flexibilidade necessária para aumentar sua perna.
Aviso
- Aqueça-se com cinco a 10 minutos de cardio, bem como alguns alongamentos flexores e isquiotibiais flexíveis do quadril antes de trabalhar na divisão em pé.
