Você pode fazer fileiras Stronglift com halteres.
Em uma escala do programa de treinamento de força simples ao muito complexo, o programa Stronglifts está no lado simples , pois contém apenas cinco exercícios diferentes. Mas não pense que simples é igual a fácil. Se você seguir o programa ao pé da letra, você trabalhará duro e aumentará progressivamente o peso que está levantando à medida que ganha força. Enquanto muitos praticantes exercitam o treino de Stronglifts usando uma barra, os halteres também são opções aceitáveis
Segure um par de halteres para realizar agachamentos com halteres. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo e as palmas voltadas para o corpo. Inspire ao se agachar, dobrando os joelhos e deslizando os quadris para trás. Mantenha os braços esticados e continue olhando para frente. Pare de descer quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Ao expirar e retomar a posição inicial, expire
Deite-se com a face para cima em um banco com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão para fazer supino. Segure cada haltere ao lado do ombro com os cotovelos flexionados e apontando para o chão, e as palmas das mãos viradas para a extremidade do banco. Ao expirar, pressione os halteres acima dos ombros até que os braços fiquem completamente estendidos. Inspire ao abaixar os pesos lentamente até a posição inicial.
Faça as fileiras do haltere usando um braço de cada vez. Balance-se com a perna esquerda no chão e a mão direita e a perna em cima de um banco. Alinhe os dois joelhos abaixo dos quadris, coloque o joelho direito e a canela no banco, incline-se para a frente para que o tronco fique na horizontal e estenda o braço direito na frente da cabeça com a palma da mão no banco. Segure o haltere com o braço esquerdo estendido para baixo a partir do ombro e a palma da mão voltada para o banco. Ao expirar, levante o peso para cima e levemente para trás até que entre em contato com o lado esquerdo, a meio caminho do tronco. Seu braço deve estar paralelo ao chão ou viajar um pouco mais. Inspire e retorne à posição inicial. Realize o exercício com os dois braços para completar um conjunto.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão para fazer as linhas do haltere. Segure os pesos acima dos ombros com os braços na horizontal, os cotovelos apontados para os lados e as palmas voltadas para a frente. Expire enquanto estende os braços sobre a cabeça, para que suas mãos fiquem acima dos ombros. Faça uma pausa de cerca de um segundo antes de devolver os halteres, sob controle, para a posição inicial.
Realize deadlifts com halteres ao ficar com os pés separados na largura dos ombros, segurando os pesos para que as palmas fiquem voltadas para o corpo e joelhos e quadris são dobrados enquanto o tronco se inclina para a frente. As coxas e a parte superior do corpo devem formar um ângulo de 90 graus, enquanto os braços devem ficar pendurados diretamente nos ombros. Aperte o abdômen, mantenha as costas retas e expire ao subir para uma posição ereta. Mantenha os braços esticados e os halteres perto do corpo. Inspire enquanto se abaixa lentamente até a posição inicial.
Itens que você precisará
- Banco de exercícios
Dica
- Alterne duas rotinas diferentes para executar o programa Stronglifts. Cada rotina começa com o agachamento, mas o primeiro treino também possui supinos e filas, enquanto o segundo inclui prensas aéreas e deadlifts. Você deve realizar um conjunto de cinco repetições de levantamento terra, mas cinco séries de cinco repetições para os exercícios restantes. Faça três treinos por semana
Avisos
- Você pode se machucar se fizer um treino intenso de musculação usando uma forma ruim. Consulte um treinador para certificar-se de que você está levantando corretamente
- Fale com seu médico antes de iniciar a rotina de levantamento de força, ou qualquer novo regime de exercícios.