Como Fazer Levantamentos Fortes Com Halteres

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Você pode fazer fileiras Stronglift com halteres.

Em uma escala do programa de treinamento de força simples ao muito complexo, o programa Stronglifts está no lado simples , pois contém apenas cinco exercícios diferentes. Mas não pense que simples é igual a fácil. Se você seguir o programa ao pé da letra, você trabalhará duro e aumentará progressivamente o peso que está levantando à medida que ganha força. Enquanto muitos praticantes exercitam o treino de Stronglifts usando uma barra, os halteres também são opções aceitáveis ​​

Segure um par de halteres para realizar agachamentos com halteres. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo e as palmas voltadas para o corpo. Inspire ao se agachar, dobrando os joelhos e deslizando os quadris para trás. Mantenha os braços esticados e continue olhando para frente. Pare de descer quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Ao expirar e retomar a posição inicial, expire

Deite-se com a face para cima em um banco com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão para fazer supino. Segure cada haltere ao lado do ombro com os cotovelos flexionados e apontando para o chão, e as palmas das mãos viradas para a extremidade do banco. Ao expirar, pressione os halteres acima dos ombros até que os braços fiquem completamente estendidos. Inspire ao abaixar os pesos lentamente até a posição inicial.

Faça as fileiras do haltere usando um braço de cada vez. Balance-se com a perna esquerda no chão e a mão direita e a perna em cima de um banco. Alinhe os dois joelhos abaixo dos quadris, coloque o joelho direito e a canela no banco, incline-se para a frente para que o tronco fique na horizontal e estenda o braço direito na frente da cabeça com a palma da mão no banco. Segure o haltere com o braço esquerdo estendido para baixo a partir do ombro e a palma da mão voltada para o banco. Ao expirar, levante o peso para cima e levemente para trás até que entre em contato com o lado esquerdo, a meio caminho do tronco. Seu braço deve estar paralelo ao chão ou viajar um pouco mais. Inspire e retorne à posição inicial. Realize o exercício com os dois braços para completar um conjunto.

Fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão para fazer as linhas do haltere. Segure os pesos acima dos ombros com os braços na horizontal, os cotovelos apontados para os lados e as palmas voltadas para a frente. Expire enquanto estende os braços sobre a cabeça, para que suas mãos fiquem acima dos ombros. Faça uma pausa de cerca de um segundo antes de devolver os halteres, sob controle, para a posição inicial.

Realize deadlifts com halteres ao ficar com os pés separados na largura dos ombros, segurando os pesos para que as palmas fiquem voltadas para o corpo e joelhos e quadris são dobrados enquanto o tronco se inclina para a frente. As coxas e a parte superior do corpo devem formar um ângulo de 90 graus, enquanto os braços devem ficar pendurados diretamente nos ombros. Aperte o abdômen, mantenha as costas retas e expire ao subir para uma posição ereta. Mantenha os braços esticados e os halteres perto do corpo. Inspire enquanto se abaixa lentamente até a posição inicial.

Itens que você precisará

  • Banco de exercícios

Dica

  • Alterne duas rotinas diferentes para executar o programa Stronglifts. Cada rotina começa com o agachamento, mas o primeiro treino também possui supinos e filas, enquanto o segundo inclui prensas aéreas e deadlifts. Você deve realizar um conjunto de cinco repetições de levantamento terra, mas cinco séries de cinco repetições para os exercícios restantes. Faça três treinos por semana

Avisos

  • Você pode se machucar se fizer um treino intenso de musculação usando uma forma ruim. Consulte um treinador para certificar-se de que você está levantando corretamente
  • Fale com seu médico antes de iniciar a rotina de levantamento de força, ou qualquer novo regime de exercícios.