O agachamento com barra pode fortalecer e moldar a parte inferior do corpo.
Se os agachamentos com peso que você está fazendo não parecem firmes e fortalecer o seu tush e coxas da maneira que eles fizeram uma vez, chutar o seu treino até um entalhe. Em vez de desistir ou continuar com a mesma rotina, basta adicionar a resistência de uma barra para desafiar a si mesmo e levar o seu treino para o próximo nível. Comece com apenas a barra e, à medida que ficar mais forte, adicione lentamente mais peso. No verão, você ficará grato por não ter desistido da sua bunda e pernas.
Posicione uma barra na parte de trás dos ombros na base do pescoço. Espalhe os pés na largura dos ombros e segure a barra com um aperto de mão, posicionando as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Para fazer um aperto excessivo, seus polegares sob a barra e os dedos restantes envolvem a barra.
Chupe sua barriga para que os músculos abdominais se contraiam e ajudem a apoiar a parte inferior das costas. Imagine tentar fazer a sua barriga tão pequena quanto possível para encaixar naqueles jeans que são um pouco apertados demais.
Olhe para a frente, dobre os joelhos, sente as nádegas para trás e abaixe lentamente os quadris em direção ao chão. Realmente empurre sua bunda para trás como se você estivesse sentado em uma cadeira - você não quer que seus joelhos se sobreponham, e você quer que suas costas fiquem retas.
Pause por um segundo quando seus joelhos estão dobrados. cerca de 90 graus e suas coxas estão paralelas ao chão.
Empurre os calcanhares, estique os joelhos e levante os ombros e os quadris ao mesmo tempo. Empurre os quadris ligeiramente para a frente no topo do exercício e aperte as bochechas da bunda. Imediatamente inicie o próximo representante
Itens que você precisará
- Barbell
Dicas
- Faça repetições e séries de acordo com seu próprio nível de condicionamento.
- Inspire enquanto você se agacha e expira ao levantar, certificando-se de expirar totalmente no topo do exercício
- Realize agachamentos na frente de um espelho para que você possa verificar e corrigir o seu formulário.
- Se você estiver usando peso pesado, use um rack de agachamento para segurar o peso. abaixe-se ao se posicionar sob ele.
- Alternativamente, posicione a barra na frente dos ombros, levante os braços até o nível do ombro, cruze o antebraço e segure a barra para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo. Colocar a barra na frente de seus ombros coloca mais ênfase em seu quadríceps
Advertências
- Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde, ferimentos ou problemas médicos.
- Para evitar lesões, evite este exercício se você tiver uma coluna nas costas fraca, ou faça o exercício enquanto estende os braços para os lados e, ao invés disso, segura os halteres nas mãos.
