Realize agachamentos com pesos livres dentro de um rack.
Agachamentos são um importante exercício de treinamento para todo o seu corpo. Agachamentos poderosos, com pesos, exercitam todos os seus músculos. Além de construir músculos, você ganhará flexibilidade e força em seus joelhos fazendo agachamentos corretamente. Trabalhando as pernas, o núcleo e a parte superior do corpo, você aumentará a amplitude de movimento para todos os tipos de atividades.
Defina a barra de agachamento do rack de agachamento 6 polegadas abaixo da altura do ombro.
o ponto mais baixo que você pretende percorrer durante o levantamento e coloque as barras de segurança no rack a essa altura.
Coloque os pesos em cada lado da barra. Comece mais leve no começo até pegar o jeito de fazer agachamentos. A técnica apropriada é importante para obter o máximo de benefícios de um agachamento de energia. Certifique-se de que as manutenções de segurança estejam colocadas depois de colocar os pesos.
Mantenha as costas retas enquanto se posiciona sob a barra de agachamento. Segure cada lado da barra com as mãos e empurre a barra para cima de sua posição de descanso até que você esteja em pé.
Afaste um pé e depois o outro para fora da prateleira.
Fique com as pernas na largura dos ombros antes de começar o seu agachamento.
Dobre os joelhos, abaixando-se lentamente até chegar à posição mais baixa. Sua articulação do quadril deve ir mais abaixo do que a articulação do joelho para realizar o agachamento corretamente, de acordo com o Strong Lifts. Não indo todo o caminho é o que causa mais lesões no joelho em cócoras. Empurre os joelhos para fora enquanto você se agacha.
Empurre-se para uma posição ereta, apertando os glúteos com força para empurrar o peso para cima e mantenha a região lombar segura.
Repita o agachamento quatro ou cinco vezes, se possível antes de devolver o peso ao rack. Aumente suas repetições à medida que fica mais forte. Aumente o peso como desejar.
Itens que você precisará
- Rack de agachamento
