Seja rigoroso com a forma quando fizer agachamentos plie.
OK, então talvez os squats plie possuam um fundo de balé, mas você pode se beneficiar dessas coxas poderosas nádegas exercícios sem vestir um tutu e meia-calça rosa. Depois de vários sets, você deve sentir a queimadura em seus quadris, parte interna das coxas e glúteos. Não fique descuidado com sua forma, já que seus joelhos estão fortemente envolvidos. Se você está breezing através do exercício básico, trazer pesos na equação ou experimentar com uma variação mais avançada
Aquecer com 10 minutos de exercício cardio geral. Corra no lugar, corra na esteira ou pule o ginásio para aumentar a circulação e prepare suas pernas e nádegas para uma atividade mais intensa e focada. Não economize no seu aquecimento; você só é bom quando vai suar.
Fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados e os dedos dos pés angulados para fora em 45 graus. Endireite a coluna e pressione os ombros para baixo e ligeiramente para trás. Seu queixo e o alto da cabeça devem estar paralelos ao chão. Estenda os braços para baixo ao longo dos lados, apoiando os dedos na parte interna das coxas. Mude o peso para trás sobre os calcanhares.
Aperte os abdominais e dobre os joelhos, inspirando enquanto abaixa a pélvis entre as coxas. Permita que seus quadris se movam um pouco para trás, mas evite colocar o torso para a frente ou projetar sua bunda para trás. Continue dobrando os joelhos até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Fique de olho nos joelhos; eles devem ficar diretamente sobre seus instuses.
Expire e empurre seus calcanhares firmemente no chão. Aperte os músculos do glúteo e a parte interna das coxas e endireite os joelhos, puxando a pélvis para cima. No topo do movimento, tome cuidado para não trancar os joelhos. Isso é um representante.
Repita o squat de 10 a 15 vezes para um total de um a três sets, contanto que você possa fazê-lo com a forma apropriada. Descanse por 30 segundos entre as séries.
Itens que você precisará
- Barra ou haltere (opcional)
Dicas
- Faça o exercício de maneira suave e controlada, sem solavancos.
- Você pode executar o exercício básico com uma barra em seus ombros ou com um haltere. Segure uma das extremidades do haltere com as duas mãos, permitindo que ele balance entre as coxas ao dobrar e esticar os joelhos.
- Para variar, e para melhor ativar suas panturrilhas, complete cada repetição com um aumento de panturrilha. Depois de sentar em uma cadeira e endireitar os joelhos, levante-se nos dedos dos pés. Não deixe seus tornozelos caírem para frente ou para trás; pressione todos os dedos do pé no chão e mantenha o seu peito do pé diretamente sobre o segundo dedo do pé.
- Para misturar um pouco, combine o agachamento com um salto. Depois de se abaixar em um agachamento, pule o mais alto que puder, passando os braços para frente e para cima e estendendo as pernas em um "V." largo e voltado para baixo. Aterre suavemente, baixando-se de volta a uma plie. Repita para o número desejado de repetições.
Avisos
- Rolar os joelhos para a frente enquanto você se inclina para o agachamento coloca pressão excessiva na articulação do joelho, o que pode resultar em lesões.
- Arredondar os ombros para a frente pode causar rebaixamento. lesão nas costas.
