Como Fazer Deadlifts Com Power Racks

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Construa seu deadlift regular com puxões de rack.

Deadlifts convencionais são realizados com a barra começando no chão. Eles trabalham seus glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e músculos do núcleo. Você pode mudar a ênfase do exercício, porém, e se concentrar mais em seu baixo e meio-costas, fazendo seus deadlifts de um rack de energia. Deadlifts de um rack são geralmente referidos como puxões de rack. Eles podem impulsionar seu deadlift regular e construir massa muscular, mas você precisa ter sua configuração e técnica corretas para obter os benefícios deles.

Coloque os pinos de segurança em cada lado do rack na altura desejada. Isso deve estar em algum lugar entre o meio da sua canela e logo abaixo do joelho. Puxar de baixo do meio da canela é a mesma altura que um deadlift regular, enquanto começar com a barra acima dos joelhos terá pouco benefício e não haverá transporte para melhorar o levantamento normal, diz o treinador de força e ex-recordista mundial Andy Bolton.

Coloque a barra nos pinos de segurança e fique com os pés diretamente abaixo dela. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros e posicione os pés na largura dos quadris. Dobre os joelhos até que suas canelas toquem levemente a barra, depois abaixe os quadris enquanto ergue a cabeça e o peito até que suas costas fiquem completamente planas.

Puxe a barra para cima com força empurrando os quadris para frente e endireitando os joelhos. Mantenha a barra perto do seu corpo o tempo todo e termine o levantamento empurrando os quadris para cima e puxando as omoplatas de volta. Pause por um segundo, depois abaixe a barra sob controle até que ela fique sobre os pinos. Evite qualquer movimento de engate ou sacudida. Se você perceber que suas costas começam a girar a qualquer momento, diminua o peso e trabalhe na sua técnica

Substitua os deadlifts convencionais por puxões de rack por quatro a seis semanas. Faça-os uma vez por semana como o primeiro exercício em um treino de corpo inteiro, parte inferior do corpo ou nas costas. Comece o seu treino com alguns conjuntos de 10 repetições de aquecimento usando apenas a barra. Aos poucos, acrescente peso a cada série até chegar a um peso que pareça difícil, mas gerenciável, e que permita que você faça 10 repetições com a forma perfeita. Faça de três a quatro séries de seis a oito repetições e tente adicionar um pouco de peso ou uma repetição extra a cada semana.

Itens que você precisará

  • Barra de suporte
  • Barra olímpica
  • Placas de peso

Advertências

  • Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
  • Peça a um treinador qualificado para ajudá-lo com sua técnica.