A forma adequada é importante ao fazer flexões para evitar lesões e trabalhar eficazmente os abdominais.
O objetivo dos abdominais é fortalecer o abdômen Conectando sua caixa torácica à sua pélvis. Se você é novato em crunches, pode sentir a necessidade de ter os pés ancorados para evitar que eles saiam do chão. O sofá é perfeito para fazer exatamente isso para você, se você colocar os pés embaixo dele. Além disso, desta forma, você terá algo produtivo para fazer durante os comerciais de televisão.
Enfrente seu sofá. Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados. Coloque os pés sob o sofá de modo que fiquem retos no chão e a parte inferior do sofá toque os arcos dos seus pés.
Mantenha as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos e apontando para os lados. Alongar as costas e evitar a curvatura, puxando as omoplatas e alinhando a cabeça com a coluna. Certifique-se de que toda a coluna esteja no chão. Se sua parte inferior das costas está arqueada, aproxime seu corpo do sofá.
Aperte seu abdômen para levantá-lo lentamente do chão, a uma altura de 30 graus em relação ao chão. Mantenha seus ombros para baixo e relaxados e seu pescoço longo. Você pode escolher manter essa posição por alguns instantes para trabalhar o seu abdômen por mais tempo enquanto estiver lá.
Abaixe lentamente, apertando o abdômen para ter controle, voltando para o chão quando começar. Repita a ação por 15 a 20 repetições.
Aviso
- Não faça crunches muito rápido porque você acabará usando seus flexores do quadril mais do que seu abdômen. Se fazer crunches com os pés sob o sofá faz com que a região lombar arqueasse os quadris para trás, evite fazê-lo.
