A criação de um programa de exercícios para uma academia pequena significa adaptar-se ao equipamento e espaço que você tem disponível. Se você está acostumado a academias comerciais com uma grande variedade de máquinas e pesos livres, então talvez seja necessário simplificar o seu treino. Em alguns casos, isso significará substituir um exercício por outro, usar menos peso ou adicionar técnicas avançadas de treinamento para obter mais de menos. Você não precisa de equipamentos sofisticados para obter um bom treino. Siga algumas orientações básicas para aprender como obter um treino eficaz em qualquer lugar
Mind Over Matter
Um ginásio de apartamentos pequenos provavelmente terá menos equipamentos de treinamento do que um ginásio comercial. Você tem que verificar o seu ego e perceber que às vezes menos pode ser mais. Seu corpo e seus músculos não têm noção de quanto peso você está usando ou que tipo de equipamento está criando a resistência. Os músculos se adaptam ao estímulo de treinamento como uma tática de sobrevivência. Portanto, você deve encontrar uma maneira de criar um estímulo de fortalecimento muscular, queima de gordura. Usar uma abordagem de treinamento científico e adicionar algumas técnicas avançadas de treinamento ajudarão você a atingir um ótimo treino em qualquer academia
Treinos de corpo inteiro
Um treino de corpo inteiro significa atingir todos os principais grupos musculares em uma sessão. Trabalhe os principais grupos musculares do maior ao menor, por exemplo, pernas, costas, peito, ombros, tríceps e bíceps. Escolha um movimento composto como seu primeiro exercício, como um movimento em várias articulações como o leg press, pullup, supino, sobrecarga e rosca direta. O autor Steve Holman freqüentemente recomenda algo que ele chama de treinamento “4X”, o que significa fazer quatro séries de 10 repetições de um exercício com apenas 30 a 40 segundos de descanso entre as séries. Isso permite que você obtenha um ótimo treino em um curto período de tempo. Este exercício pode ser realizado de duas a três vezes por semana.
Posições de Flexão
POF, ou posições de treinamento de flexão, significa atingir o grupo muscular alvo com três ângulos de treinamento específicos. Primeiro, direcione a maior parte das fibras musculares possíveis com um movimento composto. Por exemplo, você pode começar seu treino de peito com um haltere ou máquina de supino. Em seguida, você usa um exercício de alongamento, como uma mosca com haltere, que permite um alongamento total na parte inferior do movimento. Então você termina o grupo muscular com um exercício de contração ou isolamento. Por exemplo no peito, isso seria um crossover de cabo ou fly haltere inclinado. Para este treino, você usaria um treinamento dividido assim: na segunda-feira, trabalhe seu peito, costas e abdominais; na terça-feira treinar suas pernas e panturrilhas; no descanso de quarta-feira; na quinta-feira, trabalhe seus ombros e braços; e na sexta-feira repita o treino de segunda-feira
Técnicas Avançadas
