Não pare de correr - comece a praticar o controle da respiração
Correr sem ar é como dirigir sem gasolina no carro - a cada passo , você se importa com o esgotamento total, e parece que a única solução é parar tudo junto e encher. Muitas pessoas têm dificuldade em obter oxigênio adequado quando estão correndo - mas como ficar sem gasolina, normalmente é erro do usuário e bastante fácil de corrigir. Para controlar sua respiração durante a corrida, tome algumas providências para garantir que você permaneça no caminho certo.
Aqueça os músculos e estimule o sistema respiratório lentamente, aconselha a treinadora Jenny Hadfield. Durante cerca de cinco a 10 minutos, corra devagar ou ande, permitindo que o seu coração comece a bater mais depressa e a sua respiração aumente de forma constante. Isso pode ajudá-lo a reduzir a dívida de oxigênio que você pode sentir quando simplesmente começar a correr em alta velocidade desde o início.
Teste sua respiração para determinar se você é um respirador de peito ou um respirador de barriga. Após o aquecimento, pare e coloque uma mão no peito e outra na barriga. Continue respirando como você estava. Olhe para baixo e observe se a mão em seu peito ou a mão em sua barriga se eleva; Se a mão no peito, você está respirando na parte superior do seu peito. A respiração ideal vem do diafragma, localizado na região da barriga. Comece a praticar a respiração a partir da barriga, concentrando-se em empurrar o abdômen com cada expiração e sair com cada inspiração. Toda vez que você pensar nisso, volte para a respiração da barriga durante a corrida.
Desenvolva um ritmo para seus passos. Diferentes treinadores sugerem padrões diferentes para a sua respiração, mas a ideia aqui é respirar por um certo número de passos, e então expirar por um certo número. O instrutor de treinamento militar Stew Smith recomenda um método 3: 2 - inalando por três etapas e, em seguida, exalando por dois passos enquanto corre. Enquanto isso, a treinadora Jenny Hadfield recomenda respirar de uma a quatro etapas e expirar pelo mesmo número de etapas. Também é bom ajustar o seu ritmo à medida que você avança na sua corrida
Respire pela boca e pelo nariz para obter o máximo de cada inspiração e expiração. Sua boca pode absorver mais oxigênio do que seu nariz, por isso é uma boa maneira de garantir que você está recebendo o ar que precisa e não recorrer a bufar, aconselha "Runner's World".
Dica
- Praticando ioga ser outra maneira benéfica de manter um melhor controle da respiração. Porque muito do yoga é focado na respiração, tomando inalações profundas e exalando completamente, considere assistir a uma aula ou praticar em casa regularmente. Também considere adicionar mais exercícios de fortalecimento do núcleo à sua rotina de treinamento de força, pois eles podem ajudar a fortalecer os músculos do tórax e do diafragma e tornar mais fácil a respiração.
Aviso
- Se você está com dificuldade para respirar ou Se tiver dores no peito durante a corrida, converse com seu médico antes de continuar sua rotina de corrida.
