Você pode construir pernas grandes enquanto mantém o estômago abaixado.
Forçar as pernas não significa transformar seus membros inferiores em troncos de árvores que se assemelham o Incrível Hulk. A adição de massa muscular magra pode tornar suas pernas mais bem definidas e definidas, e o aumento de músculos também pode aumentar sua taxa metabólica e queimar calorias extras. O problema pode levantar a cabeça, no entanto, quando você está em maus lençóis e começar a adicionar gordura no estômago - a primeira coisa que você quer evitar em sua busca por um físico impressionante.
Calorias
As calorias são o fator número um na construção de massa muscular magra. Para aumentar, você precisa ingerir um excesso de calorias para dar energia ao seu corpo para construir músculos, mas muitos podem levar ao ganho de gordura. As mulheres ativas precisam de 2.000 a 2.400 calorias por dia para manter o peso, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. A granel, você provavelmente precisará de um pouco mais do que isso, mas comece com esses números para evitar o ganho excessivo de gordura.
Seleção de exercícios
Em vez de passar o tempo nas academias de extensão e flexão das pernas, acerte pesos livres duro. Os pesos livres estimulam o crescimento muscular e aumentam o metabolismo de máquinas, escreve Cassandra Forsythe em "As Novas Regras de Levantamento para Mulheres". Baseie sua rotina de perna ao redor de agachamentos frontais ou agachamentos com halteres, agachamentos e levantamentos de haltere, deadlifts e step-ups.
Cardio
Cardio pode não estar no topo da lista de prioridades de cada bulker, mas é crucial em mantendo uma barriga lisa enquanto constrói o músculo. Opte por treinos intervalados de alta intensidade que realmente testem a parte inferior do seu corpo - pense em corridas em montanha, sprints na bicicleta estacionária ou sprints fora usando um colete pesado. Estes não só queimam algumas calorias para combater a gordura do estômago, mas também trabalham os quadris, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, estimulando o crescimento muscular.
Programação e orientações
Treine as pernas duas vezes por semana, deixando pelo menos dois dias entre os treinos. Escolha de três a quatro exercícios e execute cada um para quatro séries de cinco a oito repetições. Isso pode não parecer muito, mas cinco a oito repetições com um peso pesado devem ser seriamente desafiadoras, de acordo com o treinador de força Nia Shanks. Se você puder fazer 10 repetições em um peso, é hora de aumentar. Acrescente duas sessões de cardio em dias separados, cada um com duração de apenas 15 a 20 minutos, mas pretenda trabalhar com o máximo de esforço. Monitore sua ingestão diária de calorias e ajuste-a após a pesagem semanal. Procure adicionar não mais do que meio quilo por semana - mais do que isso provavelmente será o aumento de gordura. Se você não está ganhando músculo com rapidez suficiente, aumente seu consumo ligeiramente ou diminua se estiver adicionando gordura.
