O Tofu fornece a proteína completa da soja sem o sódio e o MSG da TVP.
A proteína vegetal texturizada, ou TVP, parece sinônimo da dieta vegana. O principal ingrediente em muitos substitutos de carne, é geralmente visto como uma alternativa saudável de carne - mas isso não é necessariamente o caso. Feito a partir de farinha de soja ou isolado de proteína de soja e, possivelmente, sementes de trigo e algodão, o TVP é processado termicamente várias vezes durante a fabricação. O resultado pode ser baixo teor de gordura e fornecer alguma proteína, mas é rico em sal, geralmente contém MSG e, de acordo com o nutricionista vegan Mike Tubbs, teve a maior parte de seu valor nutricional processado diretamente dele. Felizmente, você pode facilmente ser um vegano sem TVP: uma grande variedade de vegetais, nozes, legumes e grãos pode fornecer proteína adequada à sua dieta.
Tente seitan. Vandana Sheth, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, recomenda este produto à base de glúten de trigo sobre a TVP por causa do teor de proteína. Um 3 oz. servindo de seitan fornece 31 g de proteína, enquanto que uma porção similar de TVP fornece apenas 8 g
Coma mais tofu. O tofu é basicamente a versão não processada do TVP e é tão versátil - assume o sabor de tudo o que você cozinha com ele. Como um produto de soja, também contém todos os aminoácidos essenciais. Tente tofu firme em uma frigideira, ou tofu de seda em um smoothie.
Explore os grãos. Os grãos integrais contêm proteínas, e a Pesquisadora de Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, Michelle Davenport, recomenda especialmente a quinoa, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais. Experimente grãos alternativos como milheto e amaranto para variedade.
Adicione nozes e sementes à sua dieta. Eco Chef e autor do livro de receitas premiado Bryan Au recomenda sementes de linho e sementes de cânhamo, e Davenport prefere amêndoas para outras nozes. Use nozes e sementes como uma guarnição, em vez de uma fonte primária de proteína, porque, embora sejam carregadas com gorduras saudáveis, isso também as torna densamente calóricas
Inclua as leguminosas como um substituto da carne. Uma variedade de leguminosas está disponível, e a maioria pode substituir com sucesso a carne em muitas receitas. Feijão preto e lentilhas são os favoritos de todos os especialistas, fornecendo fibras e proteínas.
Coma suas frutas e verduras. As pessoas esquecem que os legumes também contêm proteínas. Chef Au recomenda folhas verdes como couve, juntamente com abacate e azeitonas. Davenport repassa as folhas verdes, especialmente o espinafre, e observa que o brócolis tem 4 a 5 gramas de proteína por xícara.
Misture tudo - a variedade é a chave, de acordo com Sheth. A maioria das proteínas vegetais não contém todos os aminoácidos essenciais, por isso é importante ingerir tantas fontes de proteínas diferentes quanto possível - mas nem todas precisam estar na mesma refeição. Tubbs observa: "A idéia da combinação de alimentos é um pouco desatualizada. Não precisamos obter todos os aminoácidos de uma só vez. As proteínas são quebradas em suas partes individuais e usadas; não é como se uma proteína incompleta 'jogou fora'. Uma variedade de alimentos ao longo do dia satisfaria as necessidades de proteína da vasta maioria das pessoas. Até mesmo pessoas ativas. ”
Dica
- Davenport recomenda fazer seu próprio seitan em casa. Porque não é um alimento muito processado, você pode facilmente transformar glúten de trigo vital em um seitan com sabor personalizado para usar em suas receitas favoritas
Aviso
- Porque seitan contém glúten, não é adequado para vegans com celíacos alergias a doenças ou glúten ou trigo.
