Realize variações de elevação para trabalhar os ombros.
Aumentos laterais e dianteiros são exercícios que trabalham diferentes partes do ombro. Frente aumenta o foco na parte frontal ou anterior, enquanto aumentos laterais atingem o lado ou a cabeça medial. Você pode realizá-los como parte de uma sessão de ombro, um treino de parte superior do corpo ou um treino total do corpo. A quantidade de peso que você deve escolher depende do seu nível de força e capacidade de manter boa forma enquanto faz os movimentos.
Levantamentos da frente
Para levantar a frente, fique com um halter em cada mão na frente das coxas com palmas voltadas para você e, em seguida, levante-as para frente até que estejam na mesma altura dos ombros. Porque estes são um movimento de isolamento e só funcionam um grupo muscular e articular, você os achará extremamente desafiadores. O fato de a posição final estar a uma distância razoável do seu centro de gravidade significa que você não será capaz de ficar pesado com isso. Se você é completamente novo em treinar, comece com 3 libras, ou se você é um pouco mais experiente, use 5 a 6 libras e domine a técnica antes de tentar ir mais pesado.
Lateral Raises
Muito parecido frente levanta, lateral levanta é um movimento de isolamento para o qual você deve usar pesos leves. Em vez de levantar os halteres na frente, você os levanta para os lados. Você não encontrará muita diferença em seus níveis de força entre estes e os aumentos de frente, então comece novamente com halteres de 3, 5 ou 6 libras.
Progressão
Só porque você começa com halteres mais leves não significa você tem que ficar com eles a longo prazo. Enquanto a noção tradicional de que altas repetições com pesos leves são melhores para perda de gordura e tonificação é totalmente falsa, aumentos frontais e laterais são mais efetivos se você fizer repetições ligeiramente maiores. No entanto, ficar pesado demais, incentivará a má forma e poderá causar estresse nas articulações do ombro, cotovelo e punho. Uma vez que você consiga completar três séries de 12 repetições confortavelmente com um par de halteres, aumente o peso em 1 ou 2 libras.
Considerações
Aumentos laterais e frontais podem ser altamente eficazes para esculpir seus ombros, mas eles devem só desempenha um pequeno papel na sua rotina de treino. Isolamentos têm um lugar no seu programa, mas exercícios compostos, que trabalham vários músculos e articulações simultaneamente, são muito mais eficazes para ficar mais forte e perder gordura, escreve o treinador de força Nia Shanks em seu artigo "Muscle Sculpting Workout Tips". Portanto, você deve realizar outros exercícios para a parte superior do corpo, como prensas com halteres, flexões, linhas e suspensões antes de ser levado com elevações e outros isolamentos.
