Quanta Proteína Você Precisa Depois De Uma Sessão De Exercícios?

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Uma mistura de proteínas e carboidratos após um treino intenso apoiará a construção muscular.

Atletas e pessoas ativas podem se beneficiar da suplementação com proteína depois de seus treinos. De acordo com um estudo publicado no "American Journal of Clinical Nutrition", a proteína ajuda a transportar aminoácidos para o músculo após um treino intenso. Embora você possa satisfazer todas as suas necessidades de proteína comendo alimentos integrais, como carne ou ovos, você também pode suplementar com pós, shakes ou barras

How Much Protein

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que as pessoas Aqueles que praticam resistência ou treinamento de força ingerem 0,5 a 0,75 de proteína por quilo de peso corporal por dia. Como parte dessa quantia, um estudo publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" descobriu que ingerir 20 gramas de proteína intacta após o treinamento de resistência ou resistência é suficiente para maximizar o reparo e o crescimento muscular. O estudo descobriu ainda que quando você consome mais do que as 20 gramas recomendadas após o treino, o corpo usa o excesso de proteína como energia e excreta o excesso de aminoácidos na urina.

Que tipo de proteína

Whey protein, subproduto natural do processo de fabricação de queijo, é frequentemente a proteína preferida usada após o exercício. O soro digere mais rapidamente do que outras proteínas, incluindo a caseína de digestão lenta, que permite transportar aminoácidos mais rapidamente para os músculos em funcionamento. Whey protein está disponível em formas de pó e como parte de shakes e barras de nutrição. Alguns suplementos incluem uma combinação de whey e caseína para garantir que os músculos recebam aminoácidos contínuos e mais lentos. Os vegetarianos e aqueles que são intolerantes à lactose podem suplementar com soja ou proteína de soja em pó; no entanto, isso foi mostrado para ser menos eficaz do que suplementar com proteínas à base de leite, de acordo com o "Journal of Sports Ciência e Medicina".

Proteína para Carboidrato Ratio

Após um treino intenso, seu corpo também precisa de líquidos , eletrólitos, energia e carboidratos para substituir o glicogênio muscular. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda uma ingestão de carboidratos de aproximadamente 0,5 a 0,7 gramas por quilo de peso corporal durante os primeiros 30 minutos após o exercício e novamente a cada duas horas durante as próximas quatro a seis horas para substituir os estoques de glicogênio. Um estudo no "Journal of Sports Science e Medicine" recomenda uma proporção de 3 para 1 de carboidratos para proteína pós-exercício.

Quando tomar Proteína

Especialistas em fitness sugerem tomar sua proteína dentro de uma hora após o término de sua dieta. exercite-se. Enquanto um estudo publicado no Journal of Applied Physiology em 2000 sugeriu que não há diferença nos benefícios entre a digestão de proteínas uma e três horas após o treinamento, estudos mais recentes têm desafiado este achado. Estudos no "American Journal of Physiology - Endocrinology e Metabolism" indicaram que a suplementação com proteína imediatamente após o treino proporciona uma melhor resposta anabólica ou de fortalecimento muscular do que se você digerir a proteína duas ou três horas após o treino.