Emparelhar fontes de ferro com laranjas pode aumentar sua ingestão de ferro
O ferro está presente em uma variedade de alimentos vegetais e animais, incluindo carnes de órgãos, peixes, legumes, grãos integrais e vegetais verdes e folhosos. Ao contrário de muitas outras vitaminas e minerais, seu corpo não pode excretar excesso de ferro. Como tal, obter toda a sua ingestão diária a partir de fontes alimentares é a melhor maneira de evitar os efeitos nocivos do consumo excessivo de ferro. Se o seu médico recomendar que você tome suplementos de ferro, no entanto, você pode se proteger desses problemas tomando somente a dose diária recomendada.
Ingestão de Referência Dietética
Três fatores afetam a quantidade de ferro que você deve tomar em um dia : idade, sexo e status reprodutivo. O consumo dietético de referência para homens adultos de todas as idades é de 8 miligramas por dia. As mulheres em idade reprodutiva devem tomar 18 miligramas por dia e apenas 8 miligramas após a menopausa. Essas recomendações mudam para mulheres grávidas e lactantes, que devem consumir respectivamente 27 e 9 miligramas por dia. Quantidades seguras de ferro para crianças também variam, com recomendações que variam de 7 a 15 miligramas por dia, dependendo da idade e sexo do seu filho.
Suplementos de ferro
Suplementos de ferro diferentes contêm quantidades variáveis de ferro. Por exemplo, os suplementos de fumarato de ferro contêm aproximadamente 108 miligramas por comprimido, o sulfato ferroso contém 65 miligramas e o gluconato ferroso contém 35 miligramas por comprimido. Como tal, um comprimido de qualquer destes suplementos satisfaz as suas necessidades diárias de ferro, independentemente da sua idade, sexo e estado reprodutivo. Para garantir que seu corpo está absorvendo essas fontes de ferro, você deve emparelhar seus suplementos de ferro com frutas cítricas. Seus altos índices de vitamina C e ácido cítrico ajudam a aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro e reduzir o impacto de compostos que inibem a absorção de ferro, como os taninos do chá preto.
Valores seguros
Centro Médico da Universidade de Maryland afirma que você pode comer regularmente até 45 miligramas de ferro por dia, sem quaisquer efeitos nocivos para a saúde. Embora quantidades maiores do que estas possam ser seguras para a maioria das pessoas, tomar regularmente apenas um suplemento de ferro por dia pode levar a uma condição chamada transtorno de sobrecarga de ferro. Quantidades extremamente altas de ferro podem causar efeitos muito mais graves e imediatos. Tomar de 50 a 100 vezes a quantidade diária recomendada pode levar à overdose de ferro e à toxicidade grave do ferro. Por exemplo, uma mulher adulta em idade reprodutiva pode overdose em aproximadamente 14 comprimidos de sulfato ferroso, que é a forma mais comum de suplemento de ferro.
Sintomas e Considerações
Transtorno de sobrecarga de ferro apresenta vários sintomas, com exemplos comuns incluindo danos no fígado, descoloração da pele e diabetes. A toxicidade grave do ferro tem efeitos mais imediatos, porque quantidades extremamente altas de ferro destroem as células do trato gastrointestinal. Estes incluem vômitos e diarréia sanguinolenta, com overdoses de ferro não tratados, resultando potencialmente em morte. Como a overdose de ferro é a forma mais comum de envenenamento acidental entre crianças, você deve sempre guardar suplementos de ferro longe do alcance de crianças em recipientes à prova de crianças. Além disso, só deve tomar suplementos de ferro seguindo o conselho do seu médico de família ou nutricionista.
