Você pode completar um 15K com um pouco mais de tempo e treinamento.
Então, você completou com sucesso um 6.2- milha, ou 10K, corrida e agora você está se perguntando se você deve enfrentar o próximo incremento lógico - o 15K. Uma corrida de 15 km tem 9,3 milhas de comprimento, uma distância respeitável para qualquer corredor. Treinar por 15K é definitivamente mais difícil do que treinar para um 10K; você está submetendo seu corpo a um impacto ainda maior e exigindo que seus pulmões e tecidos trabalhem arduamente por um longo período de tempo e por uma distância maior. Mas, com um pouco mais de tempo e treinamento do que o necessário para o 10K, você pode treinar 15K em sua agenda lotada e terminar a corrida livre de lesões.
Impacto e Treinamento Aumentados
Distâncias mais longas são mais difíceis de executar e leve mais tempo para treinar à medida que você adiciona a distância lentamente, semana a semana, para evitar o uso excessivo e a lesão. Durante uma corrida, seja para treinar ou durante uma corrida, você sujeita seu corpo a repetidas forças de impacto. Durante um 15K, você pode esperar submeter seu corpo a um impacto 50% maior, de modo que você está forçando suas articulações por mais tempo. Esse impacto adicional requer um condicionamento adicional, então esteja preparado para ir além do que você fez para se preparar para o seu 10K. Seu sistema cardiovascular e seus tecidos conjuntivos lhe agradecerão no dia da corrida
Corrida mais longa, ritmo lento
Prever seu ritmo de corrida de 15K não é tão fácil quanto multiplicar o ritmo de 10K por um ano e meio. O 15K deve ser executado em um ritmo um pouco mais lento do que o seu último 10K foi. Por exemplo, de acordo com a calculadora de corrida McMillan, se você conseguisse terminar um 10K em 58:05, um ritmo de 9:21 minutos por milha, seu tempo de meta para o 15K seria 1:30:00, 9:39 minuto por milha ritmo
Treinar por 15K
Lembre-se da regra da especificidade: Você recebe o que você treina. Não repita apenas o seu programa de treinamento 10K e espere marcar três milhas extras no dia da corrida e obter um acabamento satisfatório. Adote um plano de treinamento específico para o treinamento de 15K, que vai incorporar algumas corridas mais longas do que você se acostumou enquanto estava treinando para o seu 10K. Hal Higdon recomenda seguir um programa de treinamento de 10 semanas e 10 milhas, já que um 15K é apenas um pouco menor do que isso. Com este programa, espere cruzar o trem e completar uma corrida longa de oito milhas durante a última semana de treinamento antes da semana da corrida
Evitar lesões
Você está realizando uma corrida 50% maior que 10K. Lembre-se de adicionar a distância lentamente, ou arriscar uma lesão grande, diz o Dr. Joan Ullyot, autor de "Women's Running". A regra de 10% diz que você não deve aumentar sua milhagem em mais de 10% em qualquer semana, mas com um aumento de distância total de apenas três milhas, não deve demorar muito para aumentar sua milhagem até que você esteja pronto para o dia da corrida. Um aumento de três milhas para o seu atual nível de condicionamento físico é fácil e rapidamente alcançável, com um pouco de treinamento focado em 15K.
