Pese-se uma vez por semana para uma manutenção de peso saudável.
A quantidade específica de calorias e gordura necessária diariamente depende do seu sexo , idade, peso corporal e nível de atividade. As diretrizes de calorias e gorduras para a pessoa comum podem ajudá-lo a estimar suas próprias necessidades. Consumir a quantidade certa de gordura e calorias a cada dia pode ajudar a otimizar seus níveis de energia e mantê-lo em um peso corporal saudável.
Sedentário
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010, a mulher sedentária média precisa de 1.600 a 2.000 calorias a cada dia, enquanto o homem sedentário médio requer de 2.000 a 2.600 calorias por dia para manter um peso corporal saudável. Homens e mulheres sedentários precisam de cerca de 13 calorias por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma mulher sedentária de 130 libras precisa de 1.690 calorias e um homem sedentário de 170 libras requer 2.210 calorias por dia para manter um peso saudável.
Fisicamente Ativo
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010 relatam que, em média, mulheres que praticar atividade física precisa de 1.800 a 2.200 calorias se elas forem moderadamente ativas e de 2.000 a 2.400 calorias por dia se praticarem regularmente atividade física equivalente a caminhar mais de 3 milhas por dia; homens moderadamente ativos precisam de 2.200 a 2.800 calorias e os homens ativos precisam de 2.400 a 3.000 calorias por dia para manter um peso saudável. Homens e mulheres moderadamente ativos precisam de 16 calorias por quilo de peso corporal, enquanto homens e mulheres ativos precisam de 18 calorias por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma mulher fisicamente ativa de 130 libras precisa de 2.080 a 2.340 calorias, enquanto um homem fisicamente ativo de 170 libras requer cerca de 2.720 a 3.060 calorias diárias.
Sobrepeso e Obesidade
O Departamento de Agricultura dos EUA informa que a maioria dos americanos nos Estados Unidos estão acima do peso ou obesos. A mulher média dos EUA pesa cerca de 165 libras, enquanto o americano médio pesa cerca de 195 libras. Para uma perda de peso eficaz, as mulheres precisam de 1.000 a 1.600 calorias e a maioria dos homens precisa de 1.200 a 1.600 calorias por dia. Você pode estimar suas necessidades calóricas para perda de peso multiplicando seu peso corporal ideal por 10. Se o seu peso ideal for 120 libras, coma cerca de 1.200 calorias por dia para alcançar essa meta.
Requisitos de Gordura
A quantidade de gordura Você precisa de cada dia depende da sua ingestão total de calorias. O Instituto de Medicina encoraja os adultos a obter 20 a 35% de sua ingestão de energia a partir de gorduras. Como a gordura fornece 9 calorias por grama, uma mulher que consome uma dieta de 2.000 calorias precisaria de 44 a 78 gramas de gordura, e um homem que come 2.600 calorias por dia precisaria de 58 a 101 gramas de gordura por dia. Limite gorduras saturadas, ou “ruins”, encontradas em carnes com alto teor de gordura, manteiga e laticínios integrais a menos de 10% da sua ingestão de energia, ou menos de 23 gramas para uma dieta de 2.000 calorias e menos de 29 gramas por dia por 2.600 calorias.
