Taxas Cardíacas Saudáveis ​​Para Exercícios E Perda De Peso

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Avalie a eficácia de seu treino determinando sua freqüência cardíaca alvo.

Quando você está tentando perder peso através de exercícios aeróbicos, como corrida ou peso treinamento, a intensidade do exercício é refletida em quão duro seu coração está trabalhando. Você pode obter uma medida bastante precisa da intensidade de sua rotina de exercícios, verificando sua frequência cardíaca. Geralmente, quanto maior a frequência cardíaca durante a atividade física, maior a intensidade do exercício. Ao determinar as suas frequências cardíacas máximas e metas e depois medir as suas próprias, pode medir a eficácia do seu treino

Frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima é o número mais elevado de batimentos cardíacos durante um minuto medição. Use este número como uma ferramenta para medir a intensidade do treinamento. Meça sua freqüência cardíaca máxima durante o exercício para garantir que você fique dentro de um intervalo seguro e para medir se o seu treino é intenso o suficiente para elevar sua frequência cardíaca a níveis aceitáveis. Uma fórmula é usada para prever sua freqüência cardíaca máxima com base em sua idade e sexo. Para as mulheres, a fórmula é 206 menos 88% da sua idade. Para os homens, 220 menos sua idade. Por exemplo, se você é uma mulher de 40 anos, multiplique 40 por 0,88 para obter 35 e subtraia essa de 206 para obter uma freqüência cardíaca máxima de 171. Esse é o número máximo de vezes que seu coração deve bater por minuto durante o exercício.

Alvo da frequência cardíaca

Depois de determinar a frequência cardíaca máxima, calcule a zona alvo da frequência cardíaca, que indica o nível em que o seu coração pode ser exercitado sem ter excesso de trabalho. Exercício dentro de sua zona-alvo lhe dará os melhores resultados para queimar gordura e perder peso. Trabalhar acima dessa zona irá cansá-lo rapidamente, enquanto trabalhar abaixo dessa zona reduzirá a intensidade e a eficácia do seu exercício. A intensidade relativa de seu treino determinará sua zona de frequência cardíaca alvo. Para uma intensidade de exercício ligeiro, trabalhe a 40 a 50 por cento da frequência cardíaca máxima. Para uma intensidade de exercício moderada, trabalhe com 50 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima. Para uma intensidade vigorosa de exercícios, procure 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima. Usando o exemplo de uma mulher de 40 anos com uma frequência cardíaca máxima de 171, multiplique 171 por 0,7 (70 por cento) para obter 120 para chegar ao extremo inferior de sua zona alvo. Multiplique 171 por 0,85 (85%) para obter 145, a extremidade superior de sua zona alvo. Isso significa que sua frequência cardíaca alvo para atividade vigorosa é de 120 a 145 batimentos por minuto.

Medindo sua frequência cardíaca

Determine sua frequência cardíaca real durante o exercício para ver se você está dentro da sua zona alvo. Tome o pulso na parte interna do pulso, no lado do polegar, pressionando levemente as pontas dos dois primeiros dedos sobre os vasos sanguíneos do pulso. Conte seu pulso por 10 segundos e, em seguida, multiplique por seis para encontrar suas batidas por minuto. Se a sua taxa real estiver acima da sua zona alvo, diminua a velocidade para evitar esforço. Se estiver abaixo, você pode querer aumentar a intensidade do seu trabalho para obter a máxima eficácia

Considerações

Se você não está em forma ou apenas começando um programa de exercícios, comece com exercícios de intensidade leve antes de construir gradualmente até uma intensidade maior. Sua freqüência cardíaca máxima é apenas um guia e não deve substituir uma opinião médica profissional. Sua freqüência cardíaca máxima real pode ser de 15 a 20 batimentos por minuto maior ou menor. Discuta sua zona de freqüência cardíaca alvo com um fisiologista do exercício ou um personal trainer para um número mais definitivo. Pergunte ao seu médico se você precisa usar uma zona menor de freqüência cardíaca devido a qualquer medicação que você toma ou condições médicas que você tem. Vários tipos de medicamentos podem reduzir sua freqüência cardíaca máxima e a zona de frequência cardíaca alvo.