Exercícios de pesos pesados deixam você se sentindo exausto.
Não há uma definição única de hardcore quando se trata de treinamento com pesos. O consenso é que os treinos intensos precisam ser de alta intensidade, baseados em exercícios desafiadores que deixam você sem fôlego, com suor e sentindo que você não poderia fazer mais do que um único representante. Você pode usar qualquer exercício em um treino hardcore de musculação, fazendo você levantar com fervor e colocar 100% de esforço.
Seleção de exercícios
Quanto mais músculos e exercícios funcionarem, mais exigente é. Exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares e articulações queimam mais calorias, observa Rachel Cosgrove em seu livro "The Female Body Breakthrough". Isso também significa que eles fornecem um aumento maior do metabolismo e são muito mais difíceis e mais hardcore do que os exercícios de uma articulação. Escolha agachamentos ou lunges sobre extensões de pernas e flexões de pernas, halteres em vez de moscas e troque de bíceps para flexões ou puxões.
Conjuntos e Reps
Qualquer esquema de set e repetição pode ser hardcore se você trabalha duro nisso. Dois conjuntos de 15 repetições, três conjuntos de 10 ou cinco conjuntos de três podem ser difíceis, desde que você use a quantidade máxima de peso possível, mantendo a técnica perfeita. As últimas duas ou três repetições de cada série devem ser desafiadoras. Para tornar o seu treino ainda mais hardcore, Julia Ladewski, treinadora de força e parte da Team Elite Fitness Systems, sugere a possibilidade de experimentar combinações diferentes de conjuntos e repetições. Você pode definir o tempo em que você realiza quantas repetições você puder em um ou dois minutos, ou tentar atingir 50 ou 100 repetições em um exercício no menor tempo possível.
Supersets
Supersets são outra maneira para tornar seus treinos seriamente difíceis. Um superconjunto envolve a realização de todos os seus representantes em um exercício, indo direto para o próximo sem descanso. Os supersets aumentam a produção de ácido lático e hormônio de crescimento, o que acelera a perda de gordura. E eles são incrivelmente eficientes em termos de tempo e aumentam a ativação das fibras musculares, escreve Nick Nilsson, autor de "Specialization Training". Você pode superar grupos musculares opostos, como peito e costas, com um conjunto de halteres seguidos por um conjunto de linhas de cabos, ou fatigar o mesmo grupo muscular realizando, por exemplo, um conjunto de agachamentos seguidos por um conjunto de lunges para seus quadríceps.
Considerações e Progressões
Para manter seus treinos pesados, você precisa continuar progredindo. Com o tempo, você ficará mais apto e seu corpo se adaptará às sessões, o que significa que você não obterá resultados tão bons. Procure levantar um pouco mais de peso em cada sessão, faça algumas repetições extras em cada exercício ou encontre outras maneiras de tornar os exercícios mais desafiadores. Treino de circuito onde você executa cada exercício de volta para trás pode aumentar drasticamente a dificuldade do seu treino, como pode outras técnicas, como abrandar o ritmo dos exercícios ou adicionando 30 segundos de exercício cardiovascular, como correr ou pular corda em vez de descansar completamente.
