Isquiotibiais fortes ajudam a energizar colinas.
Um exercício de isquiotibiais fortalecerá as pernas e melhorará sua visão traseira. Este grupo de quatro músculos, localizado na parte de trás das pernas, flexiona os joelhos e estende os quadris. Isquiotibiais fortes significam que você pode fazer um short curto na sua próxima corrida enquanto faz um movimento para subir as colinas mais íngremes. Você tem que trabalhar para construir a forma e a força que você deseja. Incorpore exercícios que incluam corridas de montanha, bem como movimentos específicos baseados no peso para aumentar a potência na parte de trás.
Corrida e Isquiotibiais
Correr ladeira fortalece a maioria dos músculos da parte inferior do corpo, incluindo os isquiotibiais. Chris Phelan, treinador de corrida com certificação de Atletismo dos EUA, disse ao “Runner's World” que a corrida em montanha é um treinamento de resistência para corredores. Mesmo se você não for um piloto hardcore, você pode intercalar pequenos sprints em uma sessão de esteira ou treino de circuito para tonificar os isquiotibiais.
Exercícios para Isquiotibiais
Curvas de pernas e dobradiças ajudam a isolar seus músculos isquiotibiais. Use uma bola de estabilidade para fazer flexões de isquiotibiais. Apoie a bola contra a parede e deite-se no chão para colocar os pés nela. Levante o seu aperto e segure momentaneamente. Lentamente abaixe de volta para completar uma repetição. Você pode usar uma cadeira se não tiver uma bola. Para um exercício mais difícil, tente levantar uma perna enquanto deixa a outra na bola. O bom dia exercício certamente vai acordar seus isquiotibiais. Para fazer o movimento, coloque uma barra na parte de trás de seus ombros. Incline-se para a frente lentamente dos quadris sem curvar a coluna. Quando sentir um alongamento nos tendões, retorne lentamente à posição inicial. Você também pode fazer este exercício equilibrando uma perna se precisar de mais desafios. A máquina de enrolar a perna, na qual você se deita em sua barriga e engancha seus pés sob uma almofada para dobrar os joelhos e erguer o peso para trás, é outro exercício a ser adicionado ao seu repertório. Para tudo isso, trabalhe até três séries de oito a 12 repetições
Circuito
Um circuito de isquiotibiais alterna exercícios de peso com rajadas de montanha para manter seu coração bombeando e queimando o máximo de calorias em tempo mínimo. Fitness informa que um treino de circuito pode queimar 30% mais calorias do que uma rotina tradicional. Faça séries de exercícios de isquiotibiais, como o levantamento terra romeno, no qual você está com um haltere na mão direita e a dobradiça dos quadris para abaixar o peso em direção à canela esquerda enquanto levanta a perna direita. Entre as séries, suba na esteira por um a três minutos e suba uma inclinação de 5% ou mais. Uma rotina típica pode incluir de três a cinco movimentos específicos dos isquiotibiais com surtos de colinas intercalados entre eles. Você pode fazer entre um e três conjuntos de cada exercício, dependendo do seu nível de condicionamento físico e do tempo de treino atribuído. Se preferir controlar o tempo e não o número de repetições, realize cada exercício de força dos isquiotibiais durante um minuto e depois corra durante um minuto.
Treadmill Session
Você pode, alternativamente, acertar a esteira depois de fazer exercícios de isquiotibiais selar os efeitos. Um treino de isquiotibiais de amostra na esteira poderia envolver 20 a 30 minutos de aumento gradual da inclinação para uma colina firme e forte. Após um aquecimento de cinco minutos, corra por dois minutos com uma inclinação de 2%. Aumente a inclinação em 1% a cada dois ou três minutos até atingir uma nota de 8 a 10%. Se você quiser ir mais longe, você pode diminuir a inclinação da esteira da mesma maneira gradual. Se um morro comprido é maior do que você pode suportar, experimente intervalos de colinas nos quais você corre em um apartamento em um ritmo confortável por três a cinco minutos e depois em uma colina por um período igual de tempo. Faça os graus de colina iguais entre 3 e 8 por cento. Alterne os flats e colinas para alcançar o tempo de treino cardiovascular desejado.
