Mantenha seus tendões felizes com um aquecimento de isquiotibiais dedicado.
Quando você está com pouco tempo, você pode ficar tentado a cortar alguns cantos em seus treinos para obter o resultado. mais estrondo para seu fanfarrão. Não economize nos warmups, no entanto. Aquecer seus músculos pode ajudar muito na prevenção de lesões; seus tendões, em particular, são propensos a puxões ou tensões. Este tipo de lesão é bastante doloroso e pode colocá-lo fora de serviço por várias semanas. A boa notícia é que você pode aquecer em cerca de 10 minutos.
Traga sua atenção para os tendões e alivie a tensão muscular rolando as costas das coxas sobre as bolas de tênis. Sente-se no chão e coloque uma bola de tênis sob a coxa direita, perto das nádegas. Roll sua coxa sobre a bola, para baixo e para cima todo o caminho de suas nádegas para o joelho, usando a bola de tênis para liberar quaisquer nós em seus músculos. Você só precisa de cerca de um minuto por perna, mas esse rolar é tão bom que você pode ficar tentado a gastar um pouco mais de tempo com isso.
Complete um aquecimento geral envolvendo todos os seus grandes grupos musculares. Isso aumentará sua temperatura corporal e preparará seu corpo para os aquecimentos mais específicos dos isquiotibiais que se seguem. Escolha um nível de intensidade que irá prepará-lo para o próximo treino. Por exemplo, se você vai correr, levar uma tartaruga de estimação para passear não vai aquecê-lo adequadamente - correr seria uma escolha melhor. Da mesma forma, se o seu treino principal for uma caminhada rápida, use um ritmo de caminhada mais lento para aquecer os músculos. Cinco ou 10 minutos é o suficiente para aquecer seus grandes grupos musculares.
Incorpore alguns movimentos dinâmicos que usam os isquiotibiais. Por exemplo, balance uma perna para frente e para trás de maneira controlada. Comece com um balanço baixo e aumente a altura da perna com cada balanço sucessivo. Ou você pode fazer alguns chutes no traseiro. Enquanto corre, tente chutar suas nádegas com os calcanhares. Para um movimento dinâmico menos intenso, faça alguns inchworms. Comece em uma posição de flexão e ande com os pés em direção às mãos, mantendo as pernas retas. Quando você não puder mover seus pés mais adiante, afaste suas mãos de seus pés.
Itens que você precisará
- Bolas de tênis
Dica
- Profissionais do exercício no passado recomendavam estática ou realizada alonga-se como parte de um aquecimento. Embora esses alongamentos possam ajudar a melhorar sua flexibilidade, eles são mais benéficos quando você os faz depois que seus músculos estão aquecidos. Se você quiser fazer alongamentos de isquiotibiais estáticos, guarde-os para o seu resfriamento
Aviso
- Se você sofre de dor nos isquiotibiais que não melhora com o repouso, você pode ter uma lesão grave que requer atenção médica. Não seja um mártir da causa “sem dor, sem ganho”. Procure o conselho do seu profissional de saúde.
