Alguns alongamentos aliviam a dor e a sensibilidade
A tendinite dos tendões pode atrapalhar seu progresso em relação aos seus objetivos de treinamento, seja competindo em uma competição de dança ou correndo em uma maratona. Isso é causado por pequenas lesões no tendão dos isquiotibiais devido ao movimento excessivo, o que é típico em atividades de corrida, saltos e chutes. Enquanto você está se recuperando - o que geralmente leva de quatro a seis semanas - realize exercícios de alongamento para manter as articulações e tecidos do joelho e quadril móveis para reduzir o tempo de recuperação.
Contração de Isquiotibiais Estática
Comece com alongamentos que isolam o área afetada, mantendo o comprimento da articulação por um determinado período de tempo. Estes exercícios devem colocar a menor quantidade de pressão sobre os tendões dos isquiotibiais. A contração estática dos isquiotibiais enfatiza os tendões dos isquiotibiais na parte de trás do joelho. Sente-se na borda de uma cadeira ou plataforma com a perna ferida estendida na sua frente, com o joelho dobrado a 45 graus. Pressione o calcanhar no chão o máximo que puder sem dor, o que aperta os isquiotibiais. Mantenha a contração por cinco segundos e relaxe sua perna. Repita o exercício por 10 repetições uma a três vezes por dia
Aumento da perna em supino
O aumento da perna em supino enfatiza o tendão dos isquiotibiais que prende a parte superior do músculo dos isquiotibiais à parte posterior dos ossos da posição sentada. a parte inferior da pélvis, que é chamada de tuberosidade isquiática. Deite-se no chão de costas com as pernas juntas. Expire lentamente enquanto levanta a perna lesada do chão até sentir um alongamento leve nos tendões. Mantenha a posição por dois segundos e abaixe a perna até o chão. Repita o exercício por 10 repetições de uma a três vezes por dia
Levante-se e sente-se
Quando estiver perto da recuperação total, faça alongamentos dinâmicos que movimentam juntas o joelho, o quadril e o tornozelo. Alongamento dinâmico é o encurtamento e alongamento repetitivos de seus músculos e articulações repetitivamente em uma determinada direção, encurtando-os e alongando-os. Isso ajudará você a se mover melhor, especialmente nos padrões de movimento necessários para as atividades diárias. Um desses alongamentos dinâmicos é o suporte e o sentar. Sente-se na borda de uma cadeira com os pés separados por uma distância de quadril no chão. Coloque as mãos nas laterais dos quadris e expire lentamente enquanto se levanta da posição sentada. Inspire enquanto você se senta com cuidado na cadeira. Suas costas não devem girar enquanto você se move
Considerações
Não há um programa de exercícios do tamanho único para tratar a tendinite dos tendões de cada pessoa. Consulte seu fisioterapeuta ou um profissional de saúde qualificado antes de fazer seus alongamentos.
