As máquinas Smith oferecem uma variedade de exercícios para peito e costas.
A máquina Smith é uma loja completa para um treino total do corpo, sem a preocupação de deixar cair a barra na sua cabeça. A máquina Smith permite que você levante com segurança cargas pesadas junto com a versatilidade de furos, de acordo com o Bodybuildingpro.com. No entanto, a máquina Smith não recruta tantas fibras musculares quanto halteres ou halteres porque seus músculos não estão estabilizando ativamente os pesos. Se você precisa entrar e sair do ginásio, mas ainda assim completar um treino total na parte superior do corpo, a Smith Machine é o caminho a percorrer.
Prensas
As três prensas torácicas diferentes ideais para a máquina Smith incluem inclinação, declínio e prensas planas. Para executar as prensas de declínio, abaixe o topo de um banco ajustável até o chão e coloque-o sob a barra para que seu peito fique diretamente sob a barra. Ajuste o banco de modo que fique plano para fazer prensas horizontais. Levante o topo do banco tão alto quanto ele vai fazer inclinar prensas. Para um treino unilateral, tente estes exercícios com um peso mais leve, usando apenas um braço. Isso é mais desafiador pois isola cada lado do corpo
Linhas
Para uma linha tradicional, fique no rack de frente para a barra com o peito sobre a parte superior da barra e paralela ao chão. Agarre a barra com um aperto de mão ou por baixo, e puxe-a para a base da sua caixa torácica. Para uma fila de braço único, fique ao lado da barra com o lado esquerdo mais próximo da barra e o peito paralelo ao chão. Pegue a barra com a mão esquerda, puxe-a o mais alto que puder, até que sua mão alcance o nível do quadril. Finalmente, experimente uma fileira invertida deitada sob a barra com as pernas estendidas para fora. Pegue a barra e puxe-se para cima. Coloque a barra mais para baixo para mais um desafio
Negativos
Contrações negativas ou contrações excêntricas acontecem quando você abaixa a barra muito lentamente. Incorporando contrações negativas aumenta a força muscular melhor do que os exercícios tradicionais, porque eles sobrecarregam os músculos, de acordo com um artigo escrito pelo Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Em uma máquina Smith, faça os negativos colocando uma carga pesada na barra e, em seguida, empurre-a para cima com as duas mãos. No movimento descendente, use apenas uma mão e abaixe-a por cinco a dez segundos. Faça de três a cinco séries de cinco a oito repetições em cada braço. Acrescente negativos em seus treinos uma ou duas vezes por mês.
Programação
Para fortalecer a força, a Associação Nacional de Condicionamento e Força recomenda levantar um peso maior que fatigue seus músculos em cerca de cinco a oito repetições, de três a cinco séries. Descanse por um a dois minutos entre os sets. Para o crescimento muscular, realize oito a 12 repetições, durante três a quatro séries, com um descanso de um minuto. Se seu objetivo for resistência muscular e tonificação, faça de 15 a 20 repetições em três séries com no máximo 30 segundos de descanso. Faça pelo menos um treino de peito e um treino de costas por semana.
