Siga o caminho para uma parte inferior das costas saudável.
Se você tiver má postura ou freqüentemente levantar objetos para o trabalho ou em casa, pode estar em risco de ferindo suas costas. Ter ossos fracos, assim como as condições de osteopenia e osteoporose, também aumenta o risco de fraturas vertebrais nas costas. A boa notícia é que existem exercícios que você pode fazer para ajudar a diminuir o risco de machucar gravemente a região lombar. Osteoporose Canadá diz que os exercícios de sustentação de peso são mais eficazes para manter ossos fortes na coluna. Incorpore bons exercícios de sustentação de peso para a parte inferior da coluna em seu regime semanal para manter-se em forma e saudável
Cardio
Exercícios cardiovasculares que suportam peso, como correr, subir escadas e caminhar ajudam a manter a saúde da coluna vertebral. Esses exercícios carregam a coluna sob o peso do corpo, o que pode fortalecer os ossos. Se você é novo no exercício ou corre risco de fraturas, pratique exercícios de baixo impacto com supervisão médica. Exercícios como ciclismo e natação não são exercícios de sustentação de peso, uma vez que a posição sentada e a flutuação da água sustentam o peso do corpo. Exercite-se com cardio de três a cinco vezes por semana em sessões de 30 a 60 minutos cada uma
Superman
Fortaleça a parte inferior da coluna com o aumento do tronco. Durante o exercício do super-homem, os músculos do tronco trabalham contra a gravidade enquanto suportam o peso do corpo. Faça este exercício deitado de bruços no chão com as pernas e os pés estendidos e os braços ao lado do corpo. Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão enquanto aperta os músculos das nádegas e das costas. Seu peito deve permanecer no chão. Mantenha por três a cinco segundos antes de descer para a posição inicial. Repita três a cinco vezes.
Elevadores Mortos
O peso morto é um exercício funcional de sustentação de peso que tem como alvo os isquiotibiais e glúteos, além da parte inferior das costas. Faça este exercício levantando-se alto na frente de uma barra com as costas retas. Dobre os joelhos ao dobrar para a frente a partir da cintura para agarrar a barra. Suas mãos devem estar ligeiramente mais largas do que a largura dos quadris e no lado externo das pernas. Abaixe os quadris até que as coxas estejam paralelas ao chão, mantendo as costas retas. Levante os quadris e os ombros ao levantar a barra até que os joelhos fiquem totalmente estendidos. Deixe a barra ficar na frente de seus quadris por alguns segundos antes de reverter o movimento para a posição inicial. Repita cinco a dez vezes.
Prancha dianteira
A prancha dianteira é um bom exercício para a parte inferior das costas, assim como para os abdominais, glúteos e ombros. Os músculos da região lombar devem se contrair para permanecerem firmes e manter o tronco ereto contra a força da gravidade e a resistência do peso corporal. Faça este exercício deitado de bruços no chão com os cotovelos debaixo dos ombros. Empurre de tal forma que você está descansando em seus antebraços e dedos dos pés. Mantenha as costas retas enquanto contrai os músculos abdominais para evitar que suas costas fiquem flácidas. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
