Um Bom Programa Semanal De Exercícios Para Fortalecer A Força E O Tamanho Da Parte Superior Do Corpo

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Negligenciar a parte superior do corpo é a ginástica feminina número um.

Pernas, vagabundos e tums - as três áreas que obter toda a atenção no mundo da aptidão das mulheres. Mas e a sua parte superior do corpo? Demasiadas vezes o seu peitoral, lats, ombros, bíceps e tríceps recebem muito pouco amor e atenção. Considerando que eles compõem metade do seu corpo, eles são muito importantes. Pague à parte superior do corpo a atenção que ela merece aumentando sua intensidade de treinamento e escolhendo a rotina certa para construir a força e o tamanho da parte superior do corpo.

Dividir todo o corpo

Leva de 48 a 72 horas para os músculos recuperar totalmente após uma sessão difícil, então trabalhar mais de uma vez em alguns dias pode ser prejudicial. Uma maneira de lidar com a parte superior do corpo é treiná-la em cada sessão. Realize dois movimentos cada para o seu peito, ombros, costas, bíceps e tríceps em todos os exercícios. Seguindo esta abordagem, você poderia, em teoria, treinar todos os dias, ou trabalhar a parte superior do corpo duas vezes por semana, juntamente com uma ou duas sessões de perna.

Dividir Padrões de Movimento

Você pode dividir seus exercícios da parte superior do corpo em quatro padrões básicos de movimento para formar uma rotina, de acordo com o treinador de força Nia Shanks, autor do livro "Lift Like a Girl Guide". Os quatro movimentos são impulsos horizontais, como supinos, prensas com halteres ou flexões, que trabalham o seu peito, e impulsos verticais, que são qualquer movimento de pressão sobre a cabeça que trabalha os ombros. Você também tem puxadas horizontais e verticais, como pullups e chinups, pulldowns e barra, halteres ou linhas de cabos que trabalham suas costas. Com essa abordagem, trabalhe sua parte superior do corpo de duas a três vezes por semana e inclua um exercício de cada categoria em todos os seus exercícios.

Composto e divisão de isolação

Exercícios compostos, como aqueles listados nos quatro padrões de movimento, funcionam vários grupos musculares e articulações. Os movimentos de isolamento atingem apenas um músculo ou articulação e incluem exercícios com foco no braço, juntamente com exercícios como moscas e aumentos laterais. Ambas têm um lugar na rotina da parte superior do corpo, mas os compostos dão a você mais sucesso, de acordo com a personal trainer Rachel Cosgrove. Isolamentos podem ajudar com a modelagem muscular, mas vêm em segundo lugar para seus compostos, acrescenta Shanks. Como compostos são seus construtores de força, realize uma sessão por semana com base em movimentos como supinos, quedas, queques e linhas para baixas repetições com cinco séries de seis a oito. Adicione em uma ou duas sessões de isolamento a cada semana, que incluem cachos, elevações laterais, moscas, extensões de tríceps e outros movimentos de isolamento para suas áreas mais fracas em três séries de 10 a 15. Esse método é melhor se você tiver certas partes do corpo atrasadas precisa de mais atenção

Reps, Pesos e Progresso

Independentemente do treino que você escolher, para construir músculos e ficar mais forte, você precisa estar constantemente desafiando seus grupos musculares.A última ou duas repetições de cada série deve ser um luta real. A cada semana, tente levantar um pouco mais pesado ou realizar repetições extras, mantendo a forma perfeita. Se você parar em um exercício por duas semanas seguidas e não puder adicionar peso extra ou repetições, mude para um outro diferente que trabalhe os mesmos músculos da próxima vez.