Boas Maneiras De Esticar A Parte Anterior Da Coxa

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O alongamento dos músculos quadríceps reduz a rigidez.

Os músculos firmes das coxas tornam a atividade dolorosa e impedem que você faça os exercícios de que gosta. Aperto crônico pode fazer você se sentir como se estivesse se arrastando em uma caminhada ou correndo em vez de abrir seu passo. Além de causar dor, os músculos da coxa excessivamente contraídos puxam a pélvis para fora do alinhamento, levando a problemas nas costas e outros problemas. Alongamento adequado facilita o seu aperto e permite que você tenha uma gama mais completa de movimento de quadril e perna. Exercícios de recrutamento também o ajudarão a usar suas pernas em sua capacidade total, para que você possa acompanhar seus amigos de treino.

Alongamento de quadríceps

Se você sentir rigidez causada por uma sessão prolongada ou por ser um guerreiro de fim de semana, após o exercício reduzirá a tensão. O alongamento quadricepital em pé alivia a rigidez nas coxas. Para fazer esse alongamento, fique em pé com a pélvis em uma posição neutra e dobre o joelho esquerdo. Alcance uma mão atrás de você, de modo que você possa agarrar seu pé, trazendo seu calcanhar para suas nádegas. Certifique-se de que suas coxas estejam paralelas. Pressione o pé na sua mão por seis segundos, contraindo os músculos da parte de trás das pernas e depois relaxe, mantendo a postura por mais 15 segundos. Repita o alongamento para a perna oposta.

Alongamento do Psoas Ajoelhado

O psoas é um músculo grande e espesso que é responsável pela flexão e rotação do quadril. Também conhecido como o músculo flexor do quadril, o psoas pode afetar a região lombar e a postura. Se você ficar sentado por longos períodos, seu psoas se acostuma a ficar em uma posição mais curta, e isso levará à rigidez do músculo. Para esticar o psoas, faça o alongamento do psoas ajoelhado. Ajoelhe-se em uma posição de estocada, joelho diretamente acima do tornozelo, com uma perna atrás de você e suas mãos descansando em sua coxa à sua frente. Incline-se para a frente mantendo as costas retas e, enquanto empurra a perna de trás e o pé da frente contra o chão, aperte as pernas uma contra a outra usando o tendão da perna da frente e os quadris da perna de trás. Mantenha a postura por seis segundos, relaxe e repita três vezes antes de trocar as pernas.

Alongamento Dinâmico

Alongamento estático ou passivo é bom, mas adicionar movimento à sua rotina de alongamento facilitará o recrutamento muscular e despertará seus músculos. Pontapés extremos são bons exercícios para as pernas para alongar e fortalecer as pernas. Ao executar pontapés nas nádegas, concentre-se em esticar a parte da frente das coxas engatando o músculo isquiotibial. Para fazê-las, caminhe ou avance e agite o calcanhar em direção às nádegas a cada segundo passo, alternando os lados conforme avança. Certifique-se de manter sua pélvis em uma posição neutra durante todo o exercício. Flick cada perna atrás de você 10 vezes

Yoga

Yoga é uma prática benéfica que aumenta a flexibilidade enquanto diminui o estresse. Com a ioga, o foco está no equilíbrio, por isso é menos provável que você negligencie os músculos. No entanto, existem certas poses que abordam especificamente a rigidez da parte superior da coxa, como a postura do Camel. Use uma almofada macia ou colchonete de yoga para proteger os joelhos ao se ajoelhar com os quadris dos joelhos afastados e até mesmo um com o outro. Segurando sua pélvis em ponto morto, incline-se para trás. Imagine que você está fazendo uma curva para trás, mas coloque as mãos nos calcanhares. Esprema seus glúteos, puxando seus ossos para cima sem arquear excessivamente a região lombar. Suavemente empurre seus quadris para a frente apenas até sentir o alongamento em seus quadris. Mantenha a pose pelo menos 30 segundos.