Os músculos fortes das costas são críticos para a fase de puxada do curso do barco dragão.
Sair na água em um barco dragão é uma opção divertida de fitness para qualquer um, mas corridas de barcos de dragão freqüentemente atraem atletas de elite que levam a sério as corridas vencedoras. De acordo com um estudo publicado na edição de janeiro de 2013 do "Journal of Strength and Conditioning Research", um treino especializado na parte superior do corpo é a chave para melhorar o desempenho durante as corridas de barcos-dragão. Inclua em seus exercícios de rotina de exercícios para desenvolver suas costas, ombros, tórax e braços como um meio de carregar cada fase do seu curso de barco de dragão.
Puxar Fase: Músculos Traseiros
Os músculos nas costas - o eretor spinae e rhomboideus - desempenham um papel na fase de puxar do seu curso de barco de dragão, por isso incorporar exercícios para fortalecer esses músculos. Um bom treino na parte superior do corpo para corridas de barcos de dragão pode incluir a linha de haltere de um braço, a linha de banco, pull-downs frontais de grande aderência, linhas de cabo de um braço, pull-downs de braço reto e fecho de correr. Este último exercício é feito posicionando as mãos apontadas para longe do seu corpo - a cerca de 15 cm de distância de uma barra queixo erguida. Pendure no bar, braços estendidos e cruze as pernas abaixo de você. Dobre os cotovelos e contraia os músculos das costas e dos braços para levar o queixo para a barra. Abaixe-se. Repita quantas vezes você puder por um minuto. Músculos fortes na parte superior das costas permitem que você mova uma quantidade máxima de água durante a fase de tração do seu golpe.
Fase de Captura: Ombros
Você precisa pegar o máximo de água possível com a lâmina do seu barco dragão. remar durante a fase de captura de seu traço e ombros fortes ajudam você a conseguir isso. Um bom treino na parte superior do corpo para corridas de barcos-dragão tem como alvo os músculos do ombro - o trapézio, além dos deltóides anterior, médio e posterior - com exercícios como haltere, linha vertical, flexão lateral com haltere, coluna ereta , encolhimento de ombros e halteres. Para fazer o último exercício, fique em pé com os pés posicionados na largura dos ombros. Pegue um haltere em cada mão, cujo peso depende dos seus objetivos atuais de força e força. Lentamente contraia os músculos dos ombros e levante os ombros até os ouvidos. Solte e repita para o número apropriado de repetições
Fase de Captura: Peito
Uma posição de peito aberto fornece boa forma para o seu curso de barco de dragão na posição de captura. Os músculos fortes do peito, particularmente o músculo peitoral maior, permitem que você execute a captura corretamente. Incluir o flye haltere plana, a imprensa de halter plana e a imprensa de haltere inclinado em seu treino de parte superior do corpo para melhorar o desempenho de corrida de barco do dragão. Para executar a supino inclinada, posicione uma bancada de musculação em um ângulo de 45 graus. Com um haltere em cada mão, deite-se de costas no banco, com a cabeça para cima. Posicione os halteres na largura dos ombros, de modo que o lado de cada haltere toque a sua tampa do ombro. Gire suas mãos para que suas palmas apontem para longe da sua cabeça. Lentamente contraia os músculos do peito e empurre os halteres para o teto. Endireite os braços, pare e devolva os halteres para os ombros. Repita para o número apropriado de repetições
Fase de captura: Armas
Seus braços não fazem muito trabalho durante o golpe do barco do dragão, mas seus bíceps e tríceps estão principalmente envolvidos na fase de captura. Fortalecer esses músculos da parte superior do corpo para melhor desempenho durante as corridas de barcos de dragão. Um bom exercício para esses músculos pode incluir a alternância de halteres em pé, haltere, rosca direta, rosca reversa, prensa cabo, extensão de halteres suspensos e rosca direta com halteres. O último exercício é realizado ficando de pé com os pés posicionados na largura dos ombros e um haltere em cada mão. Permita que seus braços caiam para o lado e gire suas mãos para que suas palmas estejam para frente. O lado dos halteres deve tocar em cada coxa. Dobre os cotovelos e contraia o bíceps, levando os halteres para os ombros. Faça uma pausa no topo da contração e baixe suavemente os halteres para as coxas. Repita para o número apropriado de repetições.
