Uma vez que você aprendeu o básico, desafie-se a subir de peso.
Adicionar treinamento de força à sua rotina de exercícios é uma boa ideia em muitas frentes . Isso ajudará você a ficar mais forte e a construir músculos. Os músculos queimam calorias com mais eficiência, para que seu corpo seja capaz de explodir essa gordura teimosa um pouco mais rápido. Para incluir a linha vertical do haltere em sua rotina, escolha a quantidade certa de peso que você pode levantar com segurança para que possa se concentrar na técnica correta.
Iniciantes
Comece com um haltere de 1 ou 2 libras. Certifique-se de que os cotovelos estão para os lados e não muito para a frente, e mantenha os pulsos flexionados enquanto movimenta o peso para cima. Faça um conjunto de oito a 12 repetições do exercício. A linha vertical do haltere usa principalmente os músculos dos ombros e das costas, por isso, se você não for forte nessas áreas, use um peso mais leve conforme necessário.
Mover para cima
Uma vez que você tenha dominado a técnica e você levantado com esse peso por algumas sessões, suba de peso. Idealmente, você deve estar levantando peso suficiente para que as últimas repetições sejam difíceis de completar, diz MayoClinic.com. Se esses halteres de 1 ou 2 libras forem muito fáceis de levantar, aumente o peso para o próximo tamanho disponível, como um haltere de 5 libras. Faça um conjunto de 12 repetições com esse peso maior, mas atente para sobrecarregar seus ombros e parte superior e inferior das costas ou arqueando sua parte inferior das costas; mantenha boa postura puxando seus abdominais e pare se sentir dor nas costas ou nos ombros durante o exercício
Adicionando Mais
Quando a próxima quantidade de peso se tornar fácil, suba para adicionar um segundo conjunto de oito a 12 repetições. Quando você tiver levantado com esse peso por algumas semanas e conseguir fazer duas séries sem muito esforço, suba para o haltere do tamanho seguinte. Como regra geral, quando você descobre que levantar essa quantidade de peso é fácil de completar, é hora de subir para um peso maior para que você continue a criar intensidade suficiente para desafiar seus músculos e criar as lágrimas em suas fibras musculares que ajudam você constrói mais músculo
Dicas
Quando você está apenas começando, concentre-se em levantar peso de forma segura e adequada. Depois de um tempo, porém, você pode achar que você tem certos objetivos em mente para o seu treinamento com pesos. Se você quer construir músculos e ter ombros e músculos das costas tonificados, opte por levantar um peso mais pesado e fazer menos repetições - desde que possa fazê-lo sem arquear as costas e se machucar. Se você quer ficar mais forte e construir resistência muscular, fazer mais séries e ficar com um peso menor, aconselha o Conselho Americano de Exercício. Se você é novo no treinamento de força, trabalhe com um treinador ou personal trainer pela primeira vez ou duas para aprender a forma correta.
