As ostras são uma excelente fonte de ferro e zinco.
Todas as células do corpo dependem do ferro e do zinco para mantê-lo funcionando normalmente. Sem ferro suficiente, as células não têm o oxigênio necessário para produzir energia. Sem zinco suficiente, as células não podem se dividir eficientemente e suas paredes são mais fracas e mais propensas a danos. Seu sistema imunológico também requer ambos os minerais para um ótimo desempenho. Enquanto uma grande variedade de alimentos contém ferro e zinco, nem todos são boas fontes de ambos.
Ostras
As ostras não são apenas uma excelente fonte de ferro, mas também são mais altas em zinco do que qualquer outro alimento. . Por pouco menos de 90 calorias, uma porção de 3 onças de ostras selvagens cozido no vapor, cozido ou cozido fornece 445 por cento e 44 por cento dos valores diários de zinco e ferro, respectivamente. Como outras fontes animais, ostras fornecem principalmente ferro heme, que é mais fácil para o seu corpo absorver do que o tipo não-heme encontrado em alimentos à base de plantas. Mergulhe ostras em caldo de peixe com ervas frescas ou misture ostras em risoto nos últimos minutos de cozimento
Carne
Carne bovina é uma das principais fontes de zinco e ferro na dieta americana, de acordo com o National Institutes of Saúde. O bife de flanco assado e refogado fornece 200 calorias e 34% e 16% dos valores diários de zinco e ferro, respectivamente, por porção de 3 onças. Como os minerais são encontrados na carne e não na gordura, cortes mais finos de carne tendem a ser fontes melhores de ambos os nutrientes. Em vez de fazer da carne o foco principal de uma refeição, use quantidades menores para aumentar o sabor, a textura e o valor nutricional das saladas, ensopados e pratos integrais.
Turquia
Aves domésticas são outra importante fonte de zinco e ferro para as refeições. muitos americanos. Embora a carne de frango forneça uma quantidade significativa de ambos os minerais, a Turquia é uma fonte melhor. Por cerca de 125 calorias, uma porção de 30 gramas de peru assado fornece 11% e 4% dos valores diários de zinco e ferro, respectivamente. Embora o peru de carne escura forneça cerca de duas vezes mais ferro e zinco que a carne leve, ele também é 15% maior em calorias e contém cerca de três vezes mais gordura.
Lentilhas
Como feijões secos e ervilhas, lentilhas são um tipo de leguminosa madura. Eles são uma fonte de baixo teor de gordura e alta fibra de uma ampla gama de nutrientes, incluindo ferro e zinco. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 230 calorias e 37% e 17% dos valores diários de ferro e zinco, respectivamente. Embora o ferro não heme nas lentilhas não esteja tão disponível quanto o ferro heme, você pode aumentar sua absorção com a vitamina C. Consumir mais de ferro das lentilhas com brócolis, pimentão vermelho, tomate, abóbora ou outra boa fonte de vitamina C.
Aveia
Como é o caso da maioria dos grãos integrais, a aveia é uma boa fonte de carboidratos complexos, fibras alimentares, vitaminas do complexo B e vários minerais essenciais. Por pouco menos de 170 calorias, uma xícara de aveia cozida não fortificada fornece 16% e 12% dos valores diários de zinco e ferro, respectivamente. Para melhorar a capacidade do seu corpo para absorver o ferro na farinha de aveia, sirva com morangos fatiados ou um copo pequeno de suco de laranja. Você também pode usar aveia laminada para adicionar textura e densidade a sopas e ensopados.
Ingestão diária
Ferro e zinco são minerais, o que significa - relativo a minerais importantes como potássio e magnésio - seu corpo necessita apenas de quantidades relativamente pequenas todos os dias para evitar deficiências. As necessidades de ferro das mulheres são maiores antes da menopausa, e é por isso que as diretrizes dietéticas recomendam que as mulheres jovens mais saudáveis recebam cerca de 18 miligramas de ferro por dia. Mulheres saudáveis de todas as idades devem receber cerca de 8 miligramas de zinco por dia.
