Alimentos integrais, como frutas e nozes, contêm quantidades valiosas de eletrólitos
Os eletrólitos são partículas eletricamente carregadas que ajudam a garantir a função corporal adequada. Os tipos mais conhecidos incluem potássio, sódio, cálcio e magnésio. O potássio e o sódio promovem o equilíbrio da água em seu corpo, e o cálcio e o magnésio permitem que os músculos relaxem e contraiam. Porque você perde eletrólitos através do suor, gastando tempo em clima quente ou exercício intensamente aumenta sua necessidade desses nutrientes. Uma variedade de alimentos saudáveis pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de eletrólitos
Potássio
A ingestão padrão recomendada de potássio para adultos com 19 anos ou mais é de 4,7 gramas, ou 4.700 miligramas, por dia. Fontes de potássio "muito boas", que contêm 300 ou mais miligramas por porção, incluem leite, iogurte, banana, batata, melão, damasco, ameixa, passas, peixe e frango. Uma banana média a grande fornece 450 a 600 miligramas
Sódio
Como outros eletrólitos, o sódio é essencial. Consumir demais, no entanto, aumenta o risco de pressão alta e doenças cardíacas, de acordo com a Cleveland Clinic. Como a maioria dos alimentos contém naturalmente sódio, as deficiências são raras. Se você perdeu sódio por transpiração intensa ou outros meios de perda de líquidos, como vômitos ou diarréia, é importante comer alimentos ricos em sódio. Para quantidades moderadas de sódio, consuma leite com baixo teor de gordura, iogurte, pão integral, muffins ingleses ou ovos, que fornecem entre 100 e 200 miligramas por porção. A maioria das frutas frescas, sucos e vegetais contém menos de 50 miligramas por porção. Os alimentos enlatados e processados são ricos em sódio, mas geralmente menos nutritivos que os alimentos integrais.
Cálcio
As mulheres de 19 a 50 anos devem consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia, segundo o Departamento de Suplementos Dietéticos. Além de funcionar como um eletrólito, o cálcio promove ossos fortes e saudáveis. Os produtos lácteos são os principais contribuintes de cálcio nos Estados Unidos. Uma xícara de iogurte desnatado fornece 415 miligramas de cálcio e o leite desnatado fornece 299 miligramas por xícara. Os produtos lácteos também contêm vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio. As fontes de cálcio não lácteo incluem suco de laranja fortificado, que fornece 375 miligramas por xícara; sardinhas, que fornecem 315 miligramas por 3 onças; e tofu, que fornece 250 miligramas por meia xícara. Vegetais verdes, como couve, brócolis e couve chinesa, contêm quantidades moderadas de cálcio.
Magnésio
Como eletrólito, o magnésio suporta a função muscular e nervosa. Contribui também para fortalecer a função do sistema imunológico e a saúde dos ossos. Comer uma ampla variedade de nozes, grãos integrais, legumes e verduras pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de magnésio, que é de 300 miligramas por dia para mulheres com 31 anos ou mais. Um quarto de xícara de farelo de trigo, 1 onça de amêndoas torradas e 1/2 xícara de espinafre cozido fornecem cerca de 80 a 90 miligramas de magnésio. Cereais de farelo de uva passa, castanhas de caju, nozes mistas e flocos de farelo fornecem cerca de 65 a 75 miligramas por porção. Outras fontes valiosas incluem farinha de aveia, manteiga de amendoim, batatas e lentilhas.
