Os levantamentos de pernas são um exercício para tonificar os músculos abdominais.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, os elevadores de perna são mais eficazes no trabalho de abdominais e oblíquos do que os tradicionais crunches. A chave para reduzir a gordura do estômago e obter uma barriga lisa é queimar mais calorias do que você consome. Fazer exercícios abdominais como elevadores de perna queima gordura e constrói músculos, mas você não consegue reduzir a gordura do estômago. Em outras palavras, você perde gordura uniformemente em seu corpo, não importa em quais músculos você trabalhe. No entanto, obter abs sólida como rocha constrói o músculo sob a gordura para que você tenha uma barriga lisa e tonificada quando perder o excesso de gordura.
Como Fazer Elevadores de Perna
Para fazer levantamentos de pernas deitadas, deite-se de costas em um tapete de yoga ou um banco macio. Com as palmas das mãos voltadas para baixo, coloque as mãos sob a parte inferior da bunda para reduzir a curva na parte inferior das costas. Mantenha as pernas retas e levante-as, apertando o abdômen. Lentamente abaixe e repita
Variação mais fácil
Para fazer com que as pernas fiquem um pouco mais fáceis para seu abdome e mais suave na parte inferior das costas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e traga os joelhos para a cabeça, permitindo que sua coluna para enrolar. Mantenha a posição por um segundo, puxando seu abs em direção a sua espinha. Depois, estique os joelhos e encoste os calcanhares no chão para completar um representante.
Variação Mais Difícil
Para obter resultados de perda de peso e obter o abdome desejado, é importante desafiar a si mesmo à medida que melhora o exercício. . Para dificultar, faça o exercício em uma prancha ou banco inclinado. Isso coloca mais do seu peso em seu abdômen. É muito mais seguro do que tentar equilibrar halteres ou outros pesos nos tornozelos para aumentar a resistência. No entanto, a adição de pesos pode ser uma opção segura se você tiver alguém para ajudá-lo.
Reps e Frequência
De acordo com BodyBuilding.com, os iniciantes devem começar em duas séries de 20 repetições e chegar a três conjuntos de 30 repetições Um atleta avançado faz cinco séries de 50 a 100 repetições de levantamentos de perna em uma sessão. Para obter e manter uma barriga lisa, continue aumentando o número de repetições à medida que você se torna mais forte. O Conselho Americano de Exercício recomenda fazer um exercício pelo menos duas vezes por semana para obter resultados. Dê a si mesmo pelo menos 48 horas de recuperação após fazer levantamentos nas pernas. Excesso de treinamento pode causar ferimentos e contratempos no seu progresso
Dicas para melhores resultados
Se você precisa perder excesso de gordura no estômago e achatar seu estômago, você precisa queimar mais calorias do que consome. Isso ajuda, variando sua rotina de exercícios; Não espere obter resultados fazendo apenas um movimento de exercício. Faça exercícios de cardio de 30 a 45 minutos correndo, pedalando ou fazendo qualquer outra atividade aeróbica em uma máquina ou ao ar livre. Você também quer treinar seus outros grandes grupos musculares para se livrar da gordura do estômago mais rapidamente. Os músculos grandes proporcionam mais massa muscular, o que faz com que você queime mais calorias mais rápido a todo momento. Por exemplo, faça agachamentos para seus glúteos e flexões de perna para os isquiotibiais, que são outros grupos musculares maiores além do abdome.
