Exercícios Com Agachamentos, Lunges E Paredes

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Pegue alguns halteres para empurrar sua estocada ainda mais.

Tonificar suas pernas não precisa ser difícil. Você não precisa de nenhum equipamento extra e muitos movimentos podem ser feitos em qualquer lugar - em casa, em um hotel, mesmo durante o horário de almoço no escritório. Juntos, o agachamento, o lunges e o wall ficam voltados para os principais músculos das pernas. Existem várias maneiras diferentes de executar cada um desses movimentos para mudar as coisas.

Noções básicas sobre o músculo da perna

Para conseguir um par matador de pernas, você precisa treiná-las uniformemente. A partir de suas nádegas, você tem seus músculos glúteos, que moldam sua bunda e movem sua articulação do quadril. Na parte de trás das coxas estão os tendões; na frente estão seus quadríceps. Esses músculos ajudam a dobrar e endireitar o quadril e o joelho. Correndo ao longo de suas coxas internas e externas estão seus músculos abdutores e adutores. Eles se envolvem quando você move as pernas para os lados e para trás. Abaixo em suas panturrilhas, você tem seu sóleo e gastrocnêmio. Eles ajudam a mover o joelho e flexionar o tornozelo. Com o agachamento, a estocada e a parede, você pode fortalecer e tonificar todos esses grupos musculares.

Agachamento

O agachamento é um movimento comum de treinamento de força que funciona principalmente em seu quadríceps, mas traz seus glúteos, adutores e isquiotibiais. e músculos da panturrilha para ajudar e estabilizar seu corpo durante o movimento. Diferentes maneiras de fazer o agachamento apenas com o peso do seu corpo incluem o agachamento tradicional e o agachamento unipodal. Para tornar esse movimento mais desafiador, coloque uma barra na parte de trás dos ombros. Para usar mais o seu abdômen, faça o seu agachamento em uma tábua de equilíbrio.

Lunges

Similar ao agachamento, a estocada funciona principalmente com o quadríceps, mas também usa mais músculos para ajudar e estabilizar seu corpo. Outros músculos utilizados são os glúteos, adutores, isquiotibiais, panturrilhas e oblíquos. A estocada básica só pode fortalecer todos esses músculos, mas você pode torná-la ainda mais desafiadora, adicionando um haltere ou barra. Outras maneiras de mudar sua investida é recuar em vez de avançar, sair para o lado, andar ou avançar continuamente em uma prancha de equilíbrio ou degrau.

Parede se Senta

Você pode pensar em uma parede como um assento. agachamento suportado. Em vez de subir e descer, você mantém esse movimento por um longo período. O principal músculo alvo ainda é o quadríceps. Para fazer isso, coloque as costas contra a parede e abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão. Você não quer deixar seus joelhos se moverem na frente dos dedos dos pés. Mantenha essa posição até atingir a falha muscular em seus quadris. Para variar, segure um peso no peito, apoie-o nas coxas ou segure-o nos ombros. Se você quiser fazer a parede ficar mais fácil, em vez de abaixar até as coxas ficarem paralelas ao chão, abaixe até que você tenha um ângulo de 45º.

Considerações

Como em qualquer exercício, se feito incorretamente, agachamentos, lunges e parede senta pode levar a lesões. Esses movimentos podem machucar seus joelhos ou parte inferior das costas. Sempre desça de maneira controlada e evite quicar ou torcer. Evite o movimento excessivo para frente do joelho após os dedos dos pés durante esses movimentos. Nunca treine quando seus músculos estiverem excessivamente fatigados; isso pode aumentar o risco de torcer o joelho.