Lunges e agachamentos apontam para os quadris.
Suas coxas - a porção carnuda que fica sobre o seu fêmur na frente de suas pernas - consistem em três grupos musculares. Quando em uso, esses grupos - isquiotibiais, adutores e quadríceps - são responsáveis por estender e flexionar as pernas. Eles ajudam a sua caminhada, pisar e correr. Exercícios para fortalecer o quadríceps, a parte frontal de sua coxa, ajudarão a melhorar sua capacidade de andar, correr e equilibrar seu corpo enquanto estiver em pé.
Lunges
Lunges vai apertar seus quadris, apertar os isquiotibiais e aumentar seus glúteos dando-lhe um fundo agradavelmente arredondado. Comece este movimento em uma posição de pé com as pernas na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e avance para a frente até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus. Não deixe seu joelho se estender sobre o segundo dedo do pé; se tiver, você foi longe demais. Abaixe o joelho direito até a coxa direita ficar paralela ao chão. Volte para a sua posição inicial e repita a investida. Uma vez que sua perna fique cansada, troque de perna e repita a investida no lado oposto
Avançar Saltos Lineares
Trabalhe seus quadríceps com saltos lineares para a frente. Estes saltos rápidos visam seus deltóides, glúteos e quadríceps, enquanto fortalecem seus músculos latexos, peitorais e tríceps. Comece com os braços ao lado do corpo, com os pés afastados na largura dos quadris e os ombros para baixo. Aperte o seu abs para proteger as costas. Endireite seus braços e alcance-os atrás de você. Dobre os quadris para baixo em posição de cócoras, mantendo as costas retas e o rosto para frente. Com força, pule para cima e para frente, impulsionando seu corpo pelo ar. Aterre com os pés juntos, retornando rapidamente à posição anterior ao salto. Pousar com uma perna esticada pode resultar em ferimentos. Continue pulando, pausando brevemente entre os pulos, até cansar
Exercício de agachamento de bola
Aperte seus quadris e fique com as pernas mais finas com agachamento com bolas de exercício. Para fazer este exercício, fique ao lado da parede e coloque a bola de exercício entre as costas e a parede. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos. Agache-se e abaixe sua parte inferior 5 a 10 polegadas do chão. Segure o agachamento por três segundos antes de levantar. Comece este exercício com um conjunto de 12 repetições com um intervalo de 30 segundos entre as séries. Continue fazendo repetições até que os músculos da sua coxa fiquem fatigados.
Círculo de Perna Única
Um movimento de Pilatos, círculos de perna única queimarão a parte da frente de suas coxas enquanto ajudará a estabilizar seus músculos pélvicos. Para fazer isso, deite-se em uma esteira com as palmas para cima e braços ao lado do corpo. Estique as pernas e levante o pé direito, apontando os dedos enquanto estende a perna. Gire levemente a perna direita ao inspirar e comece a fazer círculos com a perna. Mantenha os quadris quietos, tomando cuidado para não levantá-lo do chão. Faça cinco círculos no sentido horário e repita no sentido anti-horário. Mude para a perna esquerda e repita.
