Pernas bem torneadas são um requisito de moda para roupas reveladoras de perna.
Se você quer chamar a atenção em minúsculos shorts, mini saias e jeans apertados, as pernas bem torneadas são fundamentais parte do olhar. Enquanto o exercício aeróbico pode ajudar a queimar gordura das pernas, se você está esperando por bezerros definidos e coxas apertadas, você precisará fazer exercícios que construam músculos e força. Uma rotina de exercícios centrada na perna não precisa ser complicada. Basta escolher um exercício que funciona cada grupo muscular importante nas pernas e em breve você começará a ver os resultados. Se você é novo para se exercitar ou tem lesões, consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Há um debate entre os especialistas em fitness sobre os benefícios do alongamento estático - alongamentos que exigem que você mantenha uma posição - antes de treinar. Se você alongar antes de se exercitar, aqueça os músculos rapidamente, ficando ativo, como caminhar ou andar de bicicleta por alguns minutos. Para alongar, sente-se com as pernas estendidas em linha reta e os dedos dos pés apontados para o teto. Curve-se para tocar os dedos dos pés e segure por cinco a dez segundos. Alongue os tendões, deitando-se no canto de uma parede. O canto da parede deve ser posicionado aproximadamente em seus quadris. Mantenha uma perna estendida em linha reta e levante a outra perna até o canto, depois empurre a perna contra o canto até sentir um alongamento. Mantenha por 30 segundos e repita com a outra perna. Para alongar o quadríceps, sente-se no chão com as pernas separadas para formar um "V." Dobre o tronco sobre uma perna para alcançar os dedos dos pés e faça o mesmo exercício do outro lado. Mantenha por 30 segundos de cada lado.
Bezerros
Seus bezerros são compostos dos músculos gastrocenêmio e sóleo, ambos os quais permitem flexionar e dobrar o pé. Para trabalhar esses músculos, tente um aumento básico de bezerros. Fique em pé e use uma estante de livros ou outro móvel robusto como apoio, mas não se incline. Lentamente, flexione os músculos da panturrilha e eleve os calcanhares do chão para equilibrar as pontas dos pés. Mantenha por cinco segundos e mais baixo; faça 10 repetições. Você também pode trabalhar seus bezerros usando qualquer atividade baseada em saltos, como saltos em caixa, durante os quais você pula em uma caixa ou plataforma de exercícios usando os dois pés.
Isquiotibiais
Os músculos das coxas das coxas trabalham para mover o quadril e articulações do joelho, e muitos exercícios que dobram qualquer uma dessas articulações trabalham esses músculos. Tente um exercício de ponte, que move seus quadris e joelhos. Deite no chão de costas com os pés e joelhos dobrados. Com as mãos no chão e o abdômen engatado, levante lentamente a parte de trás do chão e segure por 10 segundos, depois abaixe-a novamente. Faça cinco a 10 repetições. Em seguida, tente uma onda de resistência. Deite-se de bruços com uma faixa de resistência enrolada em torno de um tornozelo. Segure uma das extremidades da banda com as mãos. Estenda as pernas para fora e, em seguida, levante lentamente a perna com a faixa enquanto dobra o joelho. Faça 10 repetições e repita com a outra perna.
Quadríceps
