Dê forma e definição à parte inferior das pernas com os aumentos da panturrilha.
Se você ver os bezerros tonificados de corredores e ciclistas se sentir um pouco inseguro sobre seus próprios gams, hora de começar a trabalhar nas pernas inferiores. O sóleo e o gastrocnêmio de duas cabeças são os dois principais músculos das suas panturrilhas. Todos os dias você usa esses músculos para ficar em pé e andar, mas para realmente direcioná-los e moldar suas panturrilhas, acrescente aumento de panturrilha à sua rotina de exercícios.
Básico da panturrilha
O aumento básico da panturrilha pode ser feito em qualquer lugar sem qualquer equipamento . Uma excelente maneira de trabalhar este exercício em sua vida é fazê-lo enquanto conversa ao telefone. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Os dedos dos pés devem estar voltados para a frente e as pernas devem estar retas sem trancar os joelhos. Lentamente levante os dedos dos pés para que seus calcanhares saiam do chão. Pausa para uma contagem de dois e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares. Repita 10 a 12 vezes. Se você tiver problemas para equilibrar, descanse as mãos em cima de uma mesa ou parede para equilibrar
Adicione em pesos
Se o aumento básico começar a parecer fácil demais, acrescente algum peso extra para dar um desafio a seus bezerros. Pegue uma barra ou pegue um peso de mão em cada mão. Descanse os pesos ou a barra em seus ombros e, em seguida, faça o aumento básico da panturrilha. Use um peso de 3 a 5 libras para começar. Conforme você fica mais forte, você pode adicionar mais peso se quiser. Apenas adicione peso extra se tiver certeza de que pode manter o equilíbrio durante o exercício
Subir perna única
A perna única aumenta o trabalho dos bezerros um pouco mais do que o aumento básico porque o trabalho é feito usando uma perna em vez de duas . Você pode fazer isso no chão como um bezerro básico, mas mantenha uma perna dobrada enquanto a outra perna faz o trabalho. Para adicionar um desafio, fique na borda de uma escada com os calcanhares pendurados na borda. Use o corrimão para equilíbrio, se necessário. Enfie uma perna para cima e, em seguida, use a perna de trabalho para levantar os dedos dos pés. Pausa e depois abaixe. Repita 10 a 12 vezes e depois troque as pernas. Pendurando os calcanhares na borda do degrau, você adiciona uma amplitude maior de movimento ao exercício para realmente definir seus bezerros.
Alongamento da panturrilha
Trabalhar com seus bezerros fará com que eles se sintam mais apertados e talvez traga um pouco. de uma queimadura. Esticar seus bezerros liberará essa tensão. Fique cerca de 2 metros de uma parede. Incline-se para frente e descanse as mãos na parede. Pise uma perna para trás cerca de 2 metros atrás de você e abaixe o calcanhar dessa perna até que você sinta um alongamento suave na panturrilha. Seu objetivo é colocar o calcanhar no chão, mas não force o alongamento. Segure para uma contagem de 5 a 10, pise a perna para frente e depois troque as pernas.
