Você pode aumentar o tamanho dos músculos do glúteo com exercícios com peso corporal.
O grupo muscular glúteo é composto de três músculos principais: glúteo máximo, médio e mínimo. As pessoas às vezes acreditam erroneamente que a única maneira de construir músculos glúteos maiores é treinando-os usando pesos pesados. Os músculos dos glúteos, no entanto, podem ser facilmente treinados sem pesos adicionais porque a maioria dos exercícios glúteos envolvem levantar e abaixar seu próprio peso corporal.
Extensões do quadril
Em 2006, o Conselho Americano de Exercícios, ou ACE, realizou um estudo. nos melhores exercícios de glute. O estudo concluiu que as extensões quadril quadril do peso corporal foram o melhor exercício para atingir tanto o glúteo máximo quanto o glúteo médio. Coloque suas mãos e joelhos no chão ou em um tapete. Mantendo ambos os joelhos dobrados a 90 graus, levante uma perna o mais alto possível, com o pé voltado para o céu. Lentamente traga de volta para a posição inicial e repita para um total de oito a 12 repetições por perna.
Agachamento
Quando o Conselho Americano de Exercício entrevistou seus profissionais de fitness certificados em seus exercícios favoritos, o agachamento foi o melhor escolha. O agachamento também ficou em segundo lugar para a ativação do glúteo máximo no estudo do glúteo ACE citado acima. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e o peito alto. Lentamente, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás até que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Esprema seus glúteos e retorne lentamente à posição inicial. Realize 15 repetições
Lunges
Lunges também são exercícios de glute de peso corporal efetivos. Eles se classificaram como o terceiro melhor peso corporal para a ativação glúteo máximo no estudo ACE, e os profissionais de condicionamento físico certificados pela ACE também classificaram lunges como seu segundo exercício favorito de construção de glúteos. Fique em pé com abdômen ligeiramente contraído. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo a cabeça erguida e a coluna neutra. Dobre os joelhos a 90 graus até que a coxa direita e a canela esquerda estejam paralelas ao chão. Seu joelho esquerdo também deve estar a centímetros do chão. Empurre o calcanhar direito e volte para a posição inicial. Repita com a perna esquerda e continue a alternar as pernas por oito a 12 repetições por lado.
Step ups
Os step ups são apenas um pouco menos eficazes do que os lunges para a ativação do glúteo máximo, de acordo com o estudo glúteo da ACE. Fique atrás de um degrau ou caixa alta. Coloque o seu pé esquerdo totalmente no topo do degrau e pressione o pé até que esteja totalmente de pé no degrau. Evite empurrar o pé direito para levantar-se. Desça com a perna direita e repita por um total de oito a 12 repetições com cada uma das suas pernas.
