Exercício Para Ajudar A Força Da Parte Superior Das Pernas

Autor: | Ultima Atualização:

Desfrute de coxas elegantes e tonificadas iniciando uma rotina regular de treinamento de força.

Suas pernas são compostas por vários músculos dinâmicos; estes incluem o quadríceps na frente da perna, os isquiotibiais na parte de trás da coxa e os músculos abdutores na parte superior da perna interna. Seus isquiotibiais e quadríceps são trabalhados em flexionar e estender sua perna e seus abdutores trazendo suas pernas juntas e separadas. Se esses músculos não forem exercitados regularmente, suas coxas podem começar a parecer flácidas e fracas. Para manter a parte superior das pernas magra e enfraquecida, pratique um programa regular de treinamento de força duas a três vezes por semana por 20 a 30 minutos. Varie sua rotina de exercícios para ajudá-lo a se manter interessado e motivado. Participar de uma aula de Pilates também pode ajudar a tonificar essa área específica do seu corpo enquanto você desfruta da companhia de outras pessoas com objetivos semelhantes de fortalecimento.

Inner Thigh Lift

O lifting interno e externo da coxa é um exercício de fortalecimento comumente usado em Pilates. Este exercício irá funcionar não apenas nas pernas, mas também nos glúteos. Comece estendendo-se no seu lado direito. Seu braço direito deve ficar deitado no chão, estendido acima da cabeça, com a cabeça apoiada sobre ele. Dobrando a perna esquerda, coloque o pé esquerdo no chão, bem na frente da perna direita, mantendo a perna reta. Expire e levante a perna direita a alguns centímetros do chão e depois abaixe. Faça 10 repetições para cada perna.

Levante a coxa externa

Para trabalhar os músculos externos da coxa, assim como os glúteos, faça um levantamento externo da coxa. Comece novamente do seu lado direito, mantendo a cabeça apoiada na mão direita. Lentamente, levante a perna esquerda o mais alto que puder. Mantenha os músculos contraídos antes de abaixar a perna. Faça 10 repetições para cada uma das suas pernas.

Lunges

Lunges podem ser executados em praticamente qualquer lugar sem qualquer equipamento de ginástica extra, embora você possa segurar pesos em suas mãos se quiser mais desafios. Mantendo a parte superior do corpo reta e a cabeça erguida, dê um passo à frente com a perna direita. Abaixe os quadris e dobre os joelhos até que o joelho direito esteja acima do tornozelo e a perna esteja dobrada em um ângulo de 90 graus. Seu outro joelho também deve estar inclinado neste ângulo, mas não deixe que ele toque o chão. Com o peso em seus calcanhares, empurre-se de volta à sua posição inicial. Então dê um passo à frente com o pé oposto e repita. Os músculos principais trabalhados pelos lunges são os quadríceps, mas os glúteos e os isquiotibiais também devem sentir a queimadura durante o exercício

Agachamento

O agachamento é um exercício comum de treinamento de força que atinge seus quadríceps e fortalece os isquiotibiais. , quadris e parte inferior das costas. Para realizar um agachamento básico com barra, coloque a barra no alto das costas, usando as omoplatas para ajudar a estabilizar a barra. Segure a barra com os pulsos diretamente sobre os cotovelos. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros. Lentamente, dobre os joelhos enquanto abaixa os quadris. Sente-se para que suas panturrilhas fiquem paralelas à parede. Segure e, em seguida, volte a levantar-se sem trancar os joelhos. Repita o agachamento por oito a 15 repetições.