O supino é um exercício efetivo bilateral com o peito.
Se você está sem tempo e tentado a pular o treino, faça um dia de exercício bilateral. Ao contrário dos exercícios unilaterais, que trabalham um membro de cada vez, os exercícios bilaterais envolvem ambos os membros simultaneamente, o que economiza tempo. Eles também podem ajudá-lo a descobrir músculos fracos. Por exemplo, ao fazer supino com barra, você pode notar que a barra se eleva de forma inclinada, indicando que um braço é mais forte do que o outro. Se você é um iniciante, domine exercícios bilaterais antes de realizar exercícios unilaterais, porque trabalhar um membro de cada vez força o seu núcleo a trabalhar mais para estabilizar seu corpo, tornando o exercício mais desafiador.
Exercícios para as pernas
Prensas de perna e o agachamento com barra são dois exercícios bilaterais que efetivamente direcionam suas pernas e também envolvem seu esforço. Durante o leg press, você se posiciona em um aparelho e estende os joelhos contra a resistência. Os agachamentos com barra exigem que você empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, enquanto segura uma barra atrás do pescoço sobre os ombros. Em vez de uma barra, você também pode usar halteres ou uma máquina de agachamento
Exercícios de ombro
Para fortalecer os ombros, as prensas suspensas e as linhas verticais podem ajudar. Durante as pressões suspensas, você estende os braços até o teto contra resistência. Embora você possa fazer este exercício com halteres ou barra, é mais fácil e provavelmente menos intimidante fazê-lo sentado em uma máquina de pressionar os ombros, porque a máquina ajuda a equilibrar o peso. Para linhas verticais, nas quais você dobra os cotovelos para fora e desliza o peso para perto do corpo e até os ombros, use uma barra, cabos ou halteres.
Exercícios com Braço
Para flexões bilaterais e tríceps, use uma barra ou halteres e mova os dois braços simultaneamente. Como alternativa, use cabos ou uma máquina para fazer esses exercícios. Para fazer rosca nos bíceps para as frentes dos braços, dobre os cotovelos e leve o peso até os ombros. Para fazer extensões de tríceps para atingir essa área freqüentemente negligenciada de seus braços, levante os braços acima, dobre-os nos cotovelos e endireite-os contra resistência.
Exercícios de peito
Enquanto deitado no banco, você pode faça supino e flyes bilaterais com halteres. Você também pode usar máquinas para fazer esses exercícios. Supino, que você também pode fazer com uma barra, exige que você pressione o peso acima do peito enquanto estende os braços no ar. Para voar, estenda os braços para cima, segurando um peso em cada mão. Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abra seus braços para formar uma forma de T com seu corpo e lentamente feche-os para retornar ao ponto de partida.
