O macaco abduzido abduz seus quadris e ombros.
Exercícios de abdução afastam seu membro do centro do seu corpo. Os mais comuns incluem abdução do quadril para esculpir as coxas externas e aumentos laterais para esculpir ombros sensuais. As muitas variações desses exercícios atestam sua popularidade. Escolha alguns favoritos e faça três treinos semanais, com um dia de descanso entre eles. Faça de dois a três séries de 10 a 15 repetições e evite o esgotamento variando os exercícios em cada sessão.
Hip Abduction
Exercícios de abdução do quadril frequentemente aparecem em revistas de fitness como "exercícios de redução de pontos", mas não bebem o Kool-Aid. A redução de manchas é um mito. Se raptando da mesa de lanches e realizando exercícios aeróbicos é a única maneira de reduzir a gordura corporal total, mas os exercícios de abdução do quadril ainda têm seus méritos. Eles fortalecem o seu glúteo médio, localizado na parte superior, parte externa da sua bunda, e o tensor da fáscia lata, um músculo descendo pela parte externa da coxa.
Abdução do quadril deitado de lado
Embora eles não encolham o exterior coxas, exercícios de abdução do quadril estabilizam seus quadris e joelhos. Deite-se de um lado com os quadris e as pernas empilhados. Dobre o cotovelo de apoio e descanse a cabeça com a palma da mão. Contratar seu abs para estabilizar sua pélvis e levante sua perna para a altura do quadril. As variações incluem rotação interna da perna de forma que os dedos dos pés fiquem voltados para baixo e os círculos das pernas. Adicione desafio com bandas de resistência ou pesos de tornozelo. A variação da prancha lateral convida seus alunos para a festa. Apoie-se no cotovelo, levante os quadris e levante a perna superior.
Hip Abduction Variations
"Ter banda de resistência, vai viajar" é o lema das mulheres ativas em fuga. Para um treino de abdução específico do esporte, enrole a faixa em volta dos tornozelos e dê oito passos laterais para a direita e para a esquerda. No ginásio, há a velha espera, o rapto do quadril sentado. Sente-se na vertical, coloque as pernas dentro das almofadas e pressione para fora. Se a sua academia tiver uma máquina de abdução do quadril em pé, ajuste o rolo de forma que ele fique alinhado com a parte externa da coxa, segure as barras para equilibrar e abduza a perna.
Ombro
Ambos os fisiculturistas e projetistas de ombreiras entendem o benefícios de criar uma aparência de simetria. O aumento lateral, um exercício de abdução do ombro, aumenta a simetria muscular e faz seus quadris e cintura parecerem menores em contraste. Fique em pé com os pés afastados e os joelhos relaxados. Mantenha um peso em cada mão na frente do seu corpo com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos levemente flexionados. Abduze-os até a altura do ombro e retorne com o controle
Variações de Elevação Lateral
O levantamento lateral também funciona nas polias inferiores da máquina de cabos. Segure a alça esquerda com a mão direita e a alça direita com a mão esquerda e levante os braços até a altura do ombro. Deite-se de bruços em um banco, comece com os pesos juntos embaixo do banco e, em seguida, levante os braços até a altura do ombro. Quando você está pressionado pelo tempo, multitarefa. Enrole uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos e segure um peso em cada mão. Comece com um agachamento. Ao endireitar as pernas, abduza a perna direita e o braço esquerdo para o lado. Repita do outro lado.
