Faça um treino HIIT com um amigo para manter os dois motivados.
Se estiver a pensar em fazer um treino intervalado de alta intensidade, também conhecido por HIIT, prepare-se para um relacionamento de amor e ódio. Embora esse tipo de exercício tenha muitos benefícios e possa aumentar seu nível de condicionamento físico, também é um exercício exaustivo. Você pode fazer HIIT usando qualquer tipo de exercício cardiovascular, incluindo exercícios realizados na máquina elíptica. De acordo com o American Council on Exercise, esse tipo de exercício pode ser feito uma ou duas vezes por semana - e você provavelmente não pedirá para fazer isso com mais frequência do que isso.
O Básico
Se você está fazendo HIIT em uma máquina elíptica, esteira ou bicicleta ou apenas correndo, os fundamentos do treinamento são os mesmos. Você começa a empurrar-se para a sua capacidade quase máxima em sua atividade cardiovascular escolhida. Você mantém esse nível de 15 segundos a 4 minutos, e depois reduz a velocidade para cerca de 50% de sua capacidade máxima por um período de recuperação, que pode durar a mesma quantidade de tempo que a parte intensa ou o dobro do tempo. Não há maneira certa ou errada de fazer isso - basta começar com uma explosão de intensidade e segui-lo com um período de recuperação. O desafio vem quando você repete o ciclo. No começo, você poderá realizar três ou quatro rodadas; com o tempo, você pode trabalhar até oito rodadas.
Benefícios
Os benefícios deste exercício são muitos. Quando você trabalha na máquina elíptica, muitas pessoas acabam experimentando um nível de aborrecimento, e o HIIT ajuda a mantê-lo interessante. Além disso, o HIIT melhora tanto sua capacidade aeróbica quanto sua capacidade anaeróbica - o que significa que você estará em melhor forma com um treino relativamente curto. Isso leva a outro benefício: você não terá que trabalhar tanto para completar um treino eficaz. Além disso, os intervalos esgotam os estoques de glicogênio, o que faz com que o corpo use gordura para reabastecer esses suprimentos, queimando mais gordura.
Exercício de amostra
Você pode adaptar sua rotina de HIIT de várias maneiras, mas aqui está uma opção para você ir. Aumente a inclinação e a resistência no elíptico o mais alto que puder - dentro do razoável e de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Trabalhe o máximo que puder por 30 segundos, mantendo o contador de segundos da máquina elíptica visível para que você possa monitorar seu tempo. No final dos 30 segundos, você deve se sentir como se não pudesse ir mais um segundo. Abaixe a inclinação e reduza a resistência e recupere por 60 segundos indo devagar em um ritmo fácil. Se você ainda estiver se sentindo sem fôlego depois de 60 segundos, demore 90 segundos para se recuperar. Repita este ciclo quatro vezes, ou mais, se puder reuni-lo. Aumente o número de ciclos na segunda semana e em cada semana seguinte até chegar a oito rodadas.
Aquecimento e recarga
Outra faceta importante do treinamento do HIIT é o aquecimento e cooldown. Antes de iniciar a parte intensa do treino, ajuste o aparelho elíptico em baixa resistência e inclinação e continue por cerca de cinco a 10 minutos. Depois de quebrar um suor leve, seus músculos devem estar quentes o suficiente para atingir a parte intensa. Uma vez completadas as rodadas HIIT, faça o mesmo para um cooldown, ajuste o elíptico em baixa inclinação e resistência e vá devagar por pelo menos cinco minutos.
Segurança
Porque o HIIT pode ser extenuante no sistema cardiovascular É importante conversar com seu médico antes de iniciar o treinamento - especialmente se você tiver um histórico de doença cardíaca ou insuficiência cardíaca. Seu médico poderá orientá-lo sobre os métodos mais seguros para abordar o treinamento e se ele é apropriado para você. Em alguns casos, pessoas com problemas cardíacos se beneficiaram bastante com isso, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Como você começou, você também pode se beneficiar de trabalhar com um personal trainer, que pode guiá-lo através do processo e garantir que você está fazendo seu treino elíptico com segurança.
