Os halteres são versáteis o suficiente para substituir o leg press de diversas maneiras.
Embora existam muitas formas de leg press, todas elas requerem o uso de uma alavanca de perna de imprensa ou máquina de trenó. Estas máquinas são particularmente caras, no entanto, impedindo o leg press como uma opção para o exercitador em casa ou aqueles sem acesso ao ginásio. Um conjunto de halteres é suficiente para substituir essas máquinas no fortalecimento dos músculos das pernas envolvidos no leg press. Ao imitar o leg press através de leg press composto segurando halteres, você obterá os mesmos resultados sem o ônus financeiro das máquinas leg press ou de uma academia.
Lunges
Lunges não são apenas fáceis de executar, mas também são versáteis, permitindo-lhe colocar maior ênfase no quadríceps ou glúteo máximo, os dois principais músculos envolvidos em um exercício leg press. Para executar um haltere, segure o haltere ao seu lado e dê um passo à frente, dobrando os dois joelhos até que o joelho da frente dobre a perna em um ângulo de 90 graus e o joelho traseiro toque o chão. A maioria dos exercícios retorna à posição de pé e repete com a outra perna, embora você possa repetir com a mesma perna e trocar de perna mais tarde, se desejado. O comprimento da estocada - até onde você avança - determina se o glúteo máximo ou quadríceps estará mais ativo; um pequeno passo adiante dará mais ênfase ao quadríceps, enquanto um longo passo enfatizará o glúteo máximo.
Agachamento dividido
O agachamento dividido acertou todos os grupos musculares envolvidos em um leg press - e então alguns. Não apenas um agachamento dividido adequado recruta os músculos da coxa, isquiotibiais e glúteo máximo, mas também envolve grupos menores de músculos na extremidade que não estão ativos em um leg press. Isto é devido à estabilidade extra necessária em um agachamento dividido. Um agachamento dividido é semelhante a uma estocada, com a diferença na perna traseira sendo elevada, pé em um banco ou outra superfície levantada. De tal posição, o exercitador se agacha, depois se levanta. Ao contrário de um estocada, o agachamento dividido não exige avanço.
Descidas abruptas
Os abaixamentos integram um grande número de grupos musculares que não estão ativos em um leg press. Como o step down requer um equilíbrio forte, este exercício integra vários grupos musculares sem perna, incluindo os músculos das costas e ab. É, portanto, adequado para praticantes que desejam trabalhar seus núcleos além das pernas. Para este exercício, segure dumbells em seus lados, como em uma investida ou em um agachamento dividido. Fique em uma superfície elevada, como um banco, com uma perna no banco e uma perna posicionada sobre o lado. Dobre o joelho da perna no banco para que a outra se aproxime lentamente do chão. Quando o pé tocar o chão, empurre o corpo de volta para a posição original, dirigindo-o para baixo através da perna ainda no banco. Repita com a outra perna quando terminar o primeiro set
Agachamento Frontal
O exercício extenuante de agachamento, geralmente realizado com uma barra, atinge os músculos da perna maior e da bunda. De fato, alguns podem dizer que o leg press é um substituto para o agachamento, e não o contrário. Independentemente disso, o agachamento, na forma de um agachamento frontal, é adequado para praticantes que preferem halteres. Em um agachamento frontal, o praticante posiciona os halteres sobre os ombros e faz um agachamento agachando-se. Por razões de segurança, mantenha as costas retas, os pés retos e o peito alto durante a realização deste exercício.
